Comme nous en avons parlé récemment dans un article sur le renforcement musculaire, l’entraînement de force à travers la pratique de la musculation constitue un formidable moyen pour améliorer la vitesse et la performance en endurance avec des gains allant de 2,5% à 4%.
Hors, il s’avère qu’une grande partie de ces gains s’explique par une amélioration de l’économie de course ; un paramètre de performance très important qui peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.
Du renforcement musculaire pour améliorer son économie de course
Si l’économie de course peut être améliorée de différentes façons à commencer par la diminution du poids corporel ou encore le poids de notre équipement (celui des chaussures en particulier), la pratique de renforcement musculaire représente également un moyen important pour améliorer l’économie de course.
Selon une méta-analyse, l’entraînement en force à raison de 2 à 3 séances par semaine peut engendrer une amélioration de l’économie de course de 2 à 8% avec comme conséquence directe une amélioration de la vitesse de course et des performances sur des distances allant du 1500m au 10 km.
Pour vous donner un ordre d’idée quant au gain sur la performance, des études ont observé qu’une amélioration moyenne de 4,6% (3-8,1%) de l’économie de course se traduisait par une amélioration de 2,9% des performances sur 3 et 5 km. Afin d’obtenir de tels résultats, il faut idéalement compter 6 à 12 semaines d’entraînement de force même si 30 minutes une fois par semaine peuvent suffire pour obtenir des gains.
Quelles méthodes de renforcement ?
Concernant les méthodologies d’entraînement, elles ont tout fait preuve de leur efficacité, qu’il s’agisse de musculation avec charge maximale ou avec charges légères ; d’isométrie (contraction statique) ou bien encore de pliométrie.
L’entraînement de force maximale, à savoir la manifestation de force la plus élevée qu’un individu est en mesure de développer volontairement, semble toutefois le plus efficace.
A titre d’exemple, une étude portant sur des marathoniens réalisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM a conclu à une amélioration de la force maximale de 16,34% mais aussi et surtout de l’économie de course à l’allure marathon de 6,17%.
Quels exercices de renforcement ?
Parmi les exercices les plus courants, on peut vous conseiller :
- le demi-squat ou demi-flexion des genoux,
- les fentes dynamiques en alternance sur chaque jambe ou encore le squat sur 1 jambe.
Une étude est notamment arrivée à la conclusion que 4 séries de 4 répétitions de demi-squat, 3 fois par semaine pendant 8 semaines, avaient permis d’améliorer l’économie de course de 5%.
Vous pouvez également vous adonner à des sessions d’entraînement pliométrique basées sur des exercices de sauts et de sprints dont l’efficacité a été prouvée sur l’amélioration de l’économie de course.
Pour résumer, l’entraînement de force revêt une importance non négligeable dans la performance en endurance. Il vous rendra plus fort mais également plus économe et vous permettra de courir plus vite et/ou plus longtemps.
Jérôme Sordello
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