Pliométrie : quelques exercices à effectuer

Dans un article précédent, nous avons évoqué la pliométrie et ses bénéfices pour le coureur à pied.

Le coach nous partage ici quelques exercices de pliométrie, simple à effectuer !

Le saut en contrebas

Le saut en contrebas est le traditionnel exercice de pliométrie pour les jambes. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement spécial. Laissez-vous tomber d’un plinth, d’un banc ou d’une grande marche avec les mains en appui sur la taille.

Dès que vous touchez le sol, effectuez une impulsion dynamique vers le haut avec une rapidité maximale. D’après plusieurs études réalisées à partir de hauteurs comprises entre 30 à 110 cm, la hauteur moyenne optimale est d’environ 60 cm.

Pour augmenter les tensions et réaliser un vrai saut en contrebas, il vous suffit d’utiliser 2 plinths pour, une fois au sol, se reporter à la hauteur de départ. Avec des hauteurs de chute moins importantes (20-30 cm), vous pourrez aussi effectuer des sauts en contrebas à cloche pieds.

Avant d’aller vers ce type d’exercice dont les chocs et les impacts au sol sont importants, nous vous conseillons de vous orienter vers les exercices suivants.

Le saut avec contremouvement

Dans cet exercice, vous vous tenez debout avec les jambes tendues et les mains en appui sur la taille. Après une rapide flexion des genoux (les genoux se plient à 90°), effectuez un saut vertical avec le maximum de force.

Le saut avec contremouvement permet de solliciter le cycle d’étirement/contraction du muscle en minimisant les tensions sur les tendons et les articulations.

Les sauts multiples

Durant cet exercice, Il s’agit de répéter le saut avec contremouvement pendant un temps variable (5 à 60 secondes) ou un nombre de sauts défini.

Les bondissements avec haies ou lattes

Les bondissements avec haies ou lattes consistent en l’exécution de sauts à orientations verticale et horizontale visant à passer ces différents obstacles.

Le travail de bondissements entre les lattes est intéressant car il se rapproche beaucoup de l’activité course à pied.

Les éducatifs

Visant avant tout à améliorer la technique de course, les éducatifs représente un travail de type pliométrique : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, cloche-pied, petits sauts,  foulées bondissantes.