Comment bien s’échauffer et s’étirer

En ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, il s’agit de comment bien s’échauffer et s’étirer.

Bien s’échauffer et bien s’étirer, c’est capital ! Tant pour être mieux préparer à l’effort et donc plus performant, que pour éviter les blessures.

Focus et/ou rappels de ces basics !

Bien s’échauffer : on prend le temps

Sachez une chose : il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer.

Pour cela, rien de plus simple : vos premières minutes de course doivent être les plus lentes et à peine plus rapides que de la marche rapide pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course.

Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires comme des rotations de chevilles ou de bassins, des squats légers, des mouvements de bras circulaires, etc…

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Avant une séance, ou plus précisément un corps de séance ou une compétition, vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente, progressive et continue.

Ensuite, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune :

• un étirement incomplet ou sous-maximal,
• une contraction statique ou isométrique
• et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.

Idéalement, vous finirez votre échauffement par quelques lignes droites, à savoir quelques dizaines de mètres à allure objectif de votre séance ou de votre compétition avec un retour en course lente entre chaque répétition.

Bien s’étirer : les bons étirements au bon moment

Si les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort, la méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur est la méthode la plus recommandée le reste du temps.

Pour ce faire, il suffit de maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire et répéter chaque exercice 2 à 3 fois.

Attention, ces étirements ne doivent pas être réalisés en fin de séance difficile ou juste après une compétition car ils risqueraient d’accentuer les microlésions musculaires, les fameuses courbatures.

Faîtes ces étirements en fin de sortie en endurance ou en dehors des séances.

Bon entraînement !