U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Comment bien s’échauffer et s’étirer

24 janvier 2023

s'étirerEn ce début d’année, nous vous proposons une série d’articles sur des questions que vous êtes nombreux à nous poser ! Aujourd’hui, il s’agit de comment bien s’échauffer et s’étirer.

Bien s’échauffer et bien s’étirer, c’est capital ! Tant pour être mieux préparer à l’effort et donc plus performant, que pour éviter les blessures.

Focus et/ou rappels de ces basics !

Bien s’échauffer : on prend le temps

Sachez une chose : il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer.

Pour cela, rien de plus simple : vos premières minutes de course doivent être les plus lentes et à peine plus rapides que de la marche rapide pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course.

Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires comme des rotations de chevilles ou de bassins, des squats légers, des mouvements de bras circulaires, etc…

De bonnes chaussures confortables, comme les Asics Gel nimbus 25 voire même les toutes nouvelles Asics Gel nimbus 26 vous aideront à vous préparer au mieux pour l’échauffement

Avant une séance, ou plus précisément un corps de séance ou une compétition, vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente, progressive et continue.

Ensuite, réalisez quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune :

  • un étirement incomplet ou sous-maximal,
  • une contraction statique ou isométrique
  • et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.

Idéalement, vous finirez votre échauffement par quelques lignes droites, à savoir quelques dizaines de mètres à allure objectif de votre séance ou de votre compétition avec un retour en course lente entre chaque répétition.

Bien s’étirer : les bons étirements au bon moment

Si les étirements activo-dynamiques sont particulièrement adaptés à la phase d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort, la méthode des étirements statiques qui consiste à maintenir un muscle en position étirée plus ou moins jusqu’au seuil de la douleur est la méthode la plus recommandée le reste du temps.

Pour ce faire, il suffit de maintenir l’étirement pendant 20 à 30 secondes pour chaque groupe musculaire et répéter chaque exercice 2 à 3 fois.

Attention, ces étirements ne doivent pas être réalisés en fin de séance difficile ou juste après une compétition car ils risqueraient d’accentuer les microlésions musculaires, les fameuses courbatures.

Faîtes ces étirements en fin de sortie en endurance ou en dehors des séances.

Bon entraînement !

Jan 24, 2023sylvaine
Trail Sainte-Victoire revient pour une 19ème édition !Départ et arrivée : quelle ambiance pour les coureurs ?

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Le Luchon Aneto Trail 2025, une belle cuvée !
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Le Luchon Aneto Trail 2025, une belle cuvée !
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
Commentaires récents
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
  • FobertPex dans Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • Gepos dans Test : la chaussure de randonnée Hike Up de Millet
  • Melvyn dans Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
  • David dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • Elias Koech dans Semi-marathon de Boulogne Billancourt : les élites au départ
  • Jean Thomas dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • fofo dans Chaussures : pourquoi on ne peut pas faire du 100% maximalisme en trail ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?