Comment s’entraîner à jeun ?

Dans un précédent article, nous vous avons parlé de 3 bienfaits de l’entraînement à jeun.

Avant de vous lancer dans ce dernier, il y a quelques risques à prendre en compte à commencer par celui d’hypoglycémie.

Ce risque est assez fréquent chez le coureur débutant ou non-entrainé qui se lance dans l’entraînement à jeun.

S’il oblige à arrêter l’effort par manque d’énergie, il peut aussi troubler la vigilance du coureur. Pour minimiser ce risque, il faudra veiller à éviter un dîner trop léger la veille au soir.

Le deuxième risque de l’entraînement à jeun est le catabolisme des protéines musculaires. Du fait des faibles réserves en glycogène, l’organisme va alors puiser son énergie dans les graisses puis dans les protéines musculaires si l’effort est amené à durer.

Au-delà de l’heure d’effort, le corps peut être amené à produire des corps cétoniques provenant de la dégradation des acides aminés et du lactate, et qui sont possiblement dangereux sur le long terme pour la santé (complication rénales, diabète…) ; sans parler de la fatigue accrue qui peut s’installer.

Rassurez-vous, vous ne rencontrerez surement jamais ces problématiques si vous limitez le temps des séances à jeun et respecter les conseils qui vont suivre.

Ensuite, il faut savoir qu’au réveil, la force et la souplesse musculaires, la mobilité articulaire toute comme l’efficience cardio-vasculaire sont réduites.

Attendez ainsi quelques minutes (idéalement 20 à 30) après le réveil avant de partir courir. Profitez de ce laps de temps pour boire un peu d’eau et pourquoi pas un thé ou un café. Marchez un peu et faîtes quelques mobilisations pour préparer votre corps à l’effort.

Par exemple, vous pouvez faire quelques rotations des chevilles et des genoux, vous étirer en allant chercher vers le haut avec les bras et les mains et pourquoi pas des mouvements circulaires avec votre bassin.

Lors des toutes premières minutes comme des premières séances, les sensations ne seront pas forcément au rendez-vous. La fréquence cardiaque aura du mal à monter et même l’allure d’endurance pourra vous sembler un peu difficile. Heureusement, après une vingtaine de jours et 3 ou 4 séances à jeun, vous pourrez retrouver une efficience cardiaque et des sensations plus confortables. 

Les premières fois, contentez-vous de 30 à 45 minutes à basse intensité en maintenant un effort confortable. Une fois familier de ce type de séance, vous aurez tout le temps d’augmenter la durée et de mettre un peu d’intensité.

Prévoyez quand même une source d’énergie (gel, barre, boisson énergétique) pour faire face à une éventuelle hypoglycémie. A votre retour, ne sautez surtout pas le petit déjeuner qui doit être équilibré et enrichi en glucides et protéines.

En résumé, voici les règles d’or à pour se lancer sans risques dans l’entraînement à jeun :

• Le repas de la veille ne doit pas être trop léger mais équilibré et riche en glucides lents.
• Laissez passer 20 à 30 minutes entre le réveil et le début de la séance.
• Hydratez-vous avec de l’eau et du thé ou du café (sans sucre).
• L’effort doit être confortable et équivalent à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
• Courez pendant 30 à 45 minutes, 1 h grand maximum.
• Prévoyez une source d’énergie (gel, barre, boisson énergétique) pour faire face à une éventuelle hypoglycémie.
• Ne sautez pas le petit-déjeuner après la séance. Il doit être aussi équilibré et enrichi en glucides et protéines.
• Limitez la fréquence des sorties à jeun à deux fois par semaine maximum.
• Consultez éventuellement votre médecin traitant.

L’entraînement à jeun n’est pas la recette miracle pour maigrir. Pour cela, il faut rééquilibrer son alimentation.

Par Jérôme Sordello