C’est désormais bien rentré dans nos têtes ! Pour être en bonne santé et en forme, il faut manger équilibré ; autrement dit de tout et en priorité des fruits et des légumes.
Cela tombe bien, l’été, les étals des marchés et des supermarchés en proposent en abondance.
C’est donc le moment idéal pour booster votre consommation et jouir de leurs bienfaits.
Rappelons que selon l’OMS, l’objectif consiste à consommer au moins 400 g de fruits et de légumes quotidiennement, sans précision sur la répartition entre fruits et légumes, et en excluant les pommes de terres et autres tubercules amylacés de ces 400 g.
Une question de densité énergétique avant tout
La densité énergétique représente le nombre de calories fournies par un aliment en fonction de son poids (calories ÷ gramme d’aliment = densité énergétique).
Plus un aliment a une forte densité énergétique, plus il contient de calories et inversement. L’intérêt premier de consommer des fruits et des légumes réside donc avant tout dans leur faible densité énergétique.
Volumineux et riches en eau pour peu de calories, les fruits et légumes vont augmenter votre satiété et réduire votre apport calorique journalier tout en vous hydratant.
Pour preuve, leur consommation est associée à un moindre poids corporel, à un plus faible IMC et un moindre tour de taille, ainsi qu’à une plus grande perte de poids et un maintien de poids suite à une perte de poids. A contrario, les aliments à densité énergétique plus importante (> 1.75 kcal/g) peuvent mener à une balance énergétique positive et à un risque de prise de poids.
A titre d’exemple, les fruits frais ont une densité énergétique autour de 0,6 kcal/g contre 2,9 kcal/g pour les fruits secs et plus de ≥ 5 kcal/g pour les snacks industriels.
Une consommation importante de fruits et légumes permet également de faire le plein de vitamines et minéraux et de réduire la glycémie ou encore le mauvais cholestérol (cholestérol total et LDL cholestérol.) Loin de vouloir vous proposer une liste exhaustive, nous avons sélectionné pour vous un panel de légumes d’été aux multiples bienfaits.
Les légumes d’été
Dans le précédent article, on vous a parlé des fruits de l’été. Aujourd’hui, place aux légumes !
Ce n’est peut-être pas le légume préféré des français mais l’artichaut est un légume star de l’été compte tenu de sa richesse en inuline. Considérée comme une fibre alimentaire, l’inuline entraîne une modification favorable du microbiote avec un enrichissement en Bifidobacterium chez l’enfant et l’adulte.
En d’autres termes, elle favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et a donc des propriétés prébiotiques reconnues. L’inuline réduit également significativement les taux de triglycérides sanguins et hépatiques.
Très riche en inuline et en fibres, certaines études suggèrent que l’artichaut et plus particulièrement son extrait réduit la glycémie postprandiale et stabilise les niveaux de sucre dans le sang, diminue le taux de cholestérol total et le LDL cholestérol.
D’autres légumes d’été qui ne font pas l’unanimité de tous les palais sont également très bénéfiques à l’image du fenouil qui possède entre autres des propriétés anti-inflammatoire, hypoglycémiante et hypolipidémiante, ou encore l’épinard et le chou.
Heureusement, d’autres légumes plus plébiscités par les français regorgent également de bienfaits comme le poivron (idéalement rouge) riche notamment en vitamines A et C, l’aubergine et la courgette riches en antioxydants ou encore la carotte riche en bêta-carotène (lutte contre le vieillissement cutané et les effets des UV).
Comment enfin ne pas parler de légumes sans parler de l’iconique salade verte qui doit être mangée très vite, si possible dans les deux jours qui suive la cueillette, pour préserver l’intégralité de ces vertus en particulier la vitamine C et la vitamine B9.
Vous l’aurez compris, les légumes de d’été sont bons pour la santé et vous aideront à garder la forme comme la ligne. A consommer sans modération donc !
Par Jérôme Sordello
