Si vous pensez encore qu’il faut envoyer du bois en permanence, parce qu’on n’a rien sans rien, vous avez tout faux ! Ou presque.
On est d’accord que pour augmenter son niveau et obtenir une performance, il faut pousser l’organisme pour qu’il crée des adaptations.
Cela dit, 70 à 80 % de l’entraînement est fait en endurance, plus ou moins active. Footings d’échauffement, de récupération, petit trot entre deux fractions, footings en endurance, footings pré-compétitif…
Le faire est indispensable, mais encore faut-il le faire bien, et comprendre pourquoi.
Le footing, c’est pas du tempo
Mettre un petit rythme, courir au seuil, ça n’a pas les mêmes effets que courir en endurance, c’est à dire à 65/70% de la VMA ou 70/75% des pulsations maximum. Et pourtant on voit trop de monde courir trop vite, parce que « pas le temps », « pour se dépenser », ou pour faire gonfler ses moyennes.
Le but du footing, c’est à dire courir en endurance, c’est d’oxygéner le corps. Pouvoir courir sans cumuler de fatigue métabolique, musculaire. A 13,5 km/h, vous utilisez plus de muscles pour vous propulser, vous sollicitez plus les tendons, vos pieds sont plus actifs, et votre volume d’oxygène augmente sensiblement.
Le footing, c’est aussi un moment de partage, pouvoir discuter, diffuser de bonnes hormones dans le corps en partageant ça avec un copain. On est un peu moins centré sur ça et sur sa douleur, ou ses soucis, par exemple.
Les différents footings et leurs effets
Les footings dépendent donc un peu de l’allure, et du contexte.
Les footings de reprise
En début de préparation, on se doit de reprendre en adaptant l’allure, et aussi le volume général. En footing, on sollicite en douceur tout l’appareil ostéo-articulaire. Le corps doit encaisser en douceur les premières contraintes.
L’intérêt est aussi de développer le système capillaire sanguin, qui se déploie progressivement. On construit les routes avant d’y envoyer du trafic !
Donc, en début de prépa, on passe au moins deux semaines sans inclure d’allure rapide, pour déployer les vaisseaux sanguins et faire travailler les cellules.
Les footings en semaine
Ce sont tous ces footings qu’on fait entre deux séances, après un entraînement dur, en reprise après une compétition. Ces footings participent à augmenter notre kilométrage en douceur, d’une part.
Ils permettent de remettre en route l’organisme, de le chauffer en douceur, de ré adapter les fibres musculaires, d’évacuer les déchets présents dans l’organisme.
Le footing d’échauffement
Il doit commencer en douceur, bien sûr, pour augmenter la température corporelle et pouvoir solliciter de plus en plus fort les muscles et tendons. Il va donc s‘accélérer progressivement, pour finir sur un petit tempo.
Par exemple : 10 à 15 min cool, et 2 à 3 min tempo. La suite vous la connaissez : quelques mouvements d’amplitude musculaire et de tonicité + 4 lignes progressives.
Le footing de récupération
Vous avez sûrement l’habitude d’entendre que ça se fait hyper cool, lent. Pourquoi pas en footing pieds nus sur le gazon si vous êtes au stade, ça c’est pas une mauvaise idée. Le ressenti du corps, être actif, pose de pied naturelle, c’est fonctionnel et utile.
Mais très lentement, il y a très peu d’amplitude musculaire, et très peu d’échange d’oxygène, ce qui ne permet pas d’évacuer les toxines. Le footing doit être légèrement actif (5 à 10 min) puis redescendre à allure très cool progressivement (2 ou 3 min) pour faire descendre le diaphragme (qui se soulève pour permettre aux poumons de prendre ou d’expulser l’oxygène), et pour faire retomber les tensions…
Le footing entre deux fractions
À ce moment-là, l’organisme est en alerte maximum. Entre deux 400 m par exemple, vous pouvez faire le choix de trottiner légèrement, et la récupération et donc active.
Ça veut dire qu’elle participe à continuer d’oxygéner pour drainer les toxines, tout en récupérant son souffle. C’est à allure lente, pour reste en mouvement.
Mais si l’effort est intense (le but = travailler sa vitesse), une simple marche légèrement active suffit, et ça repart fort !
Les footings sont indispensables
Au vu de ces dernières explications, vous avez bien compris que le footing, y compris sur les sorties longues, a un but bien précis. Ce n’est pas simplement du « remplissage », et il faut le faire à la bonne allure.
Courir vite est nécessaire, indispensable, choquer l’organisme doit se faire intelligemment… comme les footings.
Courir vite souvent vous emmène à la fatigue ou à la blessure. Ce n’est pas être forcément plus utile qu’un footing !
Et pour apprécier vos footings, quoi de mieux que de le faire avec de la musique ! Les montres Garmin Venu proposent un contrôle et une écoute de la musique sans le téléphone, juste en connectant au téléphone portable. Il est possible de stocker les playlists directement sur la montre (abonnement Amazon Musics, Spotify ou Deezer).
Par M.BERTOS
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