Les marathons d’automne arrivent à grands pas et vous êtes nombreux à nous solliciter à propos de questions que vous vous posez !
Nous vous avons listés ici 6 questions et autant de réponses qui, nous l’espérons, vous permettront d’effectuer votre préparation avec plus de sérénité.
Peut-on se passer des séances de VMA dans une prépa marathon ?
La préparation à une course, qu’elle que soit la distance, nécessite de respecter quelques principes méthodologiques dont la variabilité. Autrement dit, il faut travailler les différentes qualités nécessaires à la performance comme l’endurance, la force, la vitesse…
Ceci-étant, un autre principe doit avoir à mon sens le primat sur celui de la variabilité, celui de la spécificité : vous serez bons à quoi vous vous entraînez.
Dans l’absolu, on peut donc se passer de séances de VMA au profit de séances incluant notamment des sessions d’effort à allure spécifique ; qui plus est si vous avez travaillé votre VMA dans les semaines précédentes à votre préparation spécifique marathon.
Vous pouvez tout de même réaliser des rappels de VMA dans cette dernière en incluant une séance de VMA tous les 15 jours.
Combien de temps dois durer ma préparation marathon ?
Avant tout, il est important de différencier la préparation marathon de la préparation spécifique marathon.
La préparation spécifique est la dernière période préparatrice à la compétition et à l’obtention du pic de forme. Pour un marathon, il faut généralement compter 8 à 12 semaines.
Mais la préparation au marathon ne se résume pas à la préparation spécifique. Avant d’en arriver là, une phase de préparation générale est indispensable afin de développer les principales qualités physique comme l’endurance, la vitesse, la force et augmenter progressivement le volume comme l’intensité.
Pour cela, 3 à 4 mois sont souvent nécessaires. Ainsi votre préparation spécifique doit durer 8 à 12 semaines tandis que la préparation totale (générale plus spécifique) durera 5 à 6 mois.
Que faire si je manque une séance dans ma semaine ?
Sur une préparation de 8 à 12 semaines, rater une, deux, voire 3 séances peut arriver et ne compromet en rien la réussite de votre marathon.
Le plus important est de savoir quelle séance on peut rater sur la semaine en question et rectifier le programme de la semaine si besoin.
Ainsi, si vous devez rater une séance dans la semaine, vous devez plutôt faire l’impasse sur la séance la plus facile et intervertir les séances prévues au cas où dans le but de réaliser en priorité la séance longue et la séance de fractionné (allure spécifique ou VMA).
Dois-je faire un semi absolument avant le marathon ?
Si cela n’est absolument pas nécessaire, intégrer un semi dans votre préparation marathon peut être judicieux dans la quête de votre objectif final.
Premièrement, il permettra de casser la routine de l’entraînement et de se mettre dans des conditions proches de celles que vous retrouverez le Jour J. Si vous le courez à fond, ce sera un bon moyen de faire le point sur votre potentiel du moment afin d’affiner votre programme d’entraînement comme votre objectif chronométrique sur le marathon.
Vous pouvez également choisir de le courir à allure marathon afin de réaliser un test grandeur nature et en profiter pour tester votre stratégie nutritionnelle.
Je n’arrive pas à tenir mon allure cible à l’entraînement ?
Avec la fatigue due à l’enchainement des séances, certaines séances sont parfois difficiles à passer. Il faut toutefois que cela soit exceptionnel.
Si vous n’arrivez pas à suivre votre allure cible plus de 2 à 3 séances spécifiques d’affilée, alors il est préférable de revoir votre objectif à la baisse.
Puis-je remplacer quelques séances de course par du vélo ?
Il est tout à fait possible de remplacer des séances de course à pied par du vélo à l’occasion sans que cela ne devienne systématique.
Concernant l’équivalence, il faut idéalement augmenter le temps de la séance d’au moins la moitié pour obtenir le même bénéfice. Par exemple, vous pouvez remplacer une sortie d’1 h 15 min en endurance par 2 h de vélo en endurance.
Par Jérôme Sordello / Photo : RUN 4 FFWPU
Laisser un commentaire