Construction d’un plan : les étapes avant et pendant la période d’entraînement

Une fois qu’on a l’idée et qu’on est sûr de notre motivation et de notre objectif, on est souvent impatient de se lancer concrètement.

Sauf qu’il y a plusieurs étapes à définir soi-même, ou avec le coach qui nous suit.

De là découlera un fil conducteur, qui doit chercher l’équilibre tout en poussant l’athlète à certains moments.

En plus, il faudra une adaptation permanente à la forme ou aux conditions extérieures qui peuvent faire bouger le tout.

De l’idée à la définition de l’objectif

L’idée – faire un 1er marathon, par exemple – est très claire. Courir un marathon va impliquer une somme d’investissement (énergie, quantité d’entraînement, place dans l’emploi du temps…) qu’il faut poser sur la table en se demandant s’ils sont réalisables, et si c’est vraiment ça que nous voulons.

Il faut ensuite comprendre les contraintes que nous aurons, et définir, en parallèle du niveau souhaité (chrono) le nombre de séances. Si on travaille avec un coach, c’est bien de savoir comment il fonctionne, et ce que vous attendrez de lui.

De là, la collaboration peut naître, et se lancer.

Un calendrier à installer

La date de l’objectif est connue, il faut trouver quelles seront les compétitions intermédiaires. Elles ne pourront pas avoir l’importance de l’objectif principal. D’ailleurs, il faudra être clair : quand vous courrez le reste de l’année, vous choisissez vos compétitions, quelques fois au pied levé.

Là, les courses « plaisir » seront secondaires. Le coach peut même décider qu’il y aura moins de compétition que d’habitude, pour laisser plus de place à l’entraînement, et éviter de s’éparpiller tout en préservant un investissement mental pour la cible principale.

Par exemple, les deux compétitions de moindre envergure doivent bien s’insérer (au bon moment du calendrier !) dans le cycle d’entraînement. Un semi-marathon à deux semaines de l’objectif, c’est risqué. De – 3 semaines à – 5 semaines, ça semble plus judicieux.

Vos pions sont installés !

Les cycles d’entraînement et priorités

Dans le calendrier, et ces compétitions posées, on fonctionne par cycle. Souvent, de la manière suivante : 3 semaines d’entraînement soutenue / 1 semaine plus « light », dans le but de créer les adaptations à l’entraînement, qui se concrétisent durant le « repos », ou quand on allège la charge.

Pour cela, il faut tout de même une charge suffisamment conséquente ! Clairement. Mais, du coup, un calendrier des entraînements s’instaure, avec au moins les grandes lignes, en partant du point d’arrivée, vers le point de départ.

Les grandes lignes sont définies, mais les séances très concrètes (fractionné, durées, allures, etc…) peuvent être données petit à petit (mois par mois, ou toutes les deux semaines) pour permettre une souplesse d’adaptation. Qui plus est, il faudra suivre la forme et l’évolution de l’athlète, et moduler au besoin.

L’affûtage : la période la plus importante

Une semaine, 10 jours ou plus, on a bien sûr des idées théoriques mais il faudra s’adapter, encore une fois.

La fraîcheur physique, mentale, les tensions musculaires ou tendineuses, tout devra être pesé. Le principe est d’alléger d’abord le volume avant de jouer aussi sur la qualité de l’entraînement.

Il faudra, plus que jamais, composer avec la psychologie du coureur, avec l’appréhension, les doutes, ou l’excès de confiance qui peuvent surgir.

Dans tous les cas, la détermination devra être maintenue jusqu’au bout !

Par M.BERTOS / Photo : les Montagnards Argelésiens