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5 moyens d’améliorer l’économie de course et la performance

27 octobre 2023

économie de courseL’économie de course représente un paramètre de performance très important en course à pied, qui  plus est si vous vous cimentez sur des distances moyennes à longues.

Pour vous donner un ordre d’idée, des études ont avancé que le coût énergétique pouvait expliquer 13 à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.

Vous comprenez maintenant qu’améliorer son économie de course est essentiel si vous voulez vous améliorer tout cours.

Pour cela, nous vous donnons 5 pistes d’améliorations :

Diminuez votre poids

Chaque kilo en plus diminue de presque 1,5% le VO2max, augmente le coût énergétique et diminue ainsi l’économie de course.

Selon les auteurs d’une étude, « atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d’améliorer le temps de course ».

Diminuez le poids de vos chaussures

La réduction du poids au niveau des extrémités inférieures que permet la chaussure légère améliore l’économie de course.

Chaque 100 grammes supplémentaires au niveau des pieds augmente de 0,7 à 1% la consommation d’oxygène et donc l’économie de course.

Entraînez-vous sur des parcours vallonnés

Selon une étude, les coureurs s’entraînant pour au moins la moitié du temps en montagne sont plus économiques sur le plat lorsque la vitesse est basse (entre 7 et 11km/h) que les coureurs s’entraînant exclusivement sur le plat.

Introduisez du renforcement musculaire

Les études ont démontré que la pratique de séances de pliométrie, de sprints ou de musculation améliorait l’économie de course.

Pour vous donner un autre d’idée, des marathoniens réalisant des séances comprenant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de 1 RM ont vu une amélioration de leur force maximale de 16,34% mais aussi et surtout de leur économie de course à l’allure marathon de 6,17%.

Investissez dans une « supershoes »

Comment ne pas parler des fameux 4% de gain mis en avant par la firme américaine avec son premier modèle Vaporfly 4%.

Pour arriver à cette conclusion, la marque à la virgule a mené une étude en faisant courir à plusieurs reprises 18 athlètes sur un temps de 5 min à des allures différentes (14, 16 et 18 km/h) et avec différentes chaussures.

Hors, il s’est avéré que leur modèle avait permis de réduire le coût énergétique de 4% en moyenne comparé aux autres modèles.

Le résultat a été confirmé par la suite avec un gain de 3.83% pour une allure de 13 km/h sur le plat.

Allez, au boulot ! 😉

Oct 27, 2023sylvaine
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