Au risque de nous répéter, la séance de côtes est une séance passe-partout ; qui plus est dans sa version courte. Que vous prépariez un 10 km, un semi, un marathon ou un trail ; c’est la séance faîte pour vous !
Cependant, voici comment optimiser votre séance de côtes courtes en fonction de la compétition préparée.
Petit rappel
Les côtes courtes ont pour but de développer la force et la puissance musculaires des membres inférieurs, l’efficacité de la foulée et bien évidemment la vitesse de course.
Pour cela, l’intensité est souvent maximale à travers la réalisation de sprints purs ou très proche du maximal avec récupération dans la descente.
Comment adapter en fonction de la distance de compétition ?
- Pour un 10 km
Choisissez une côte qui vous demandera 30 sec d’effort à une vitesse de course et une intensité d’effort respectivement proches de VMA et de 95% de FCM (en fin de répétition) ; la récupération se faisant dans la descente pour revenir au point de départ en course lente.
Commencez par 8 répétitions et montez jusqu’à 12 répétitions en fin de cycle en rajoutant une répétition chaque semaine.
Ces séances trouvent justement leur place en amont d’un cycle de développement de la VMA ou en période estivale après un premier objectif annuel et une courte période de régénération.
- Pour une préparation semi-marathon
C’est exactement le même principe. Il faut juste augmenter le nombre de répétition en commençant par 10 côtes pour monter jusqu’à 15 côtes. Dans sa phase finale, il possible de scinder les répétitions en 2 séries.
Exemple : 2 x (7×30 sec) avec récupération dans la descente entre les répétitions et 5 min en course lente entre les séries.
Ces séances trouvent justement leur place en amont d’un cycle de développement de la VMA ou à la place de ce dernier.
- Pour une préparation marathon
Nous vous proposons de programmer un temps de corps de séance plutôt que de compter le nombre de répétitions.
Commencez par 20 min pendant lesquelles vous enchaînez 30 sec d’effort en montée et récupération en course lente dans la descente pour aller jusqu’à 40 min de corps de séance en fin de préparation.
Ces séances trouvent justement leur place en amont d’un cycle de développement de la VMA ou en préparation spécifique à la place de séances VMA.
- Enfin, pour un trail
Nous vous proposons d’enchaîner les 30 sec d’effort en montée et de redescendre à la même intensité jusqu’au point de départ.
Ce n’est qu’au terme de la descente que vous pourrez récupérer avec 1 min de course lente entre chaque enchaînement.
Comptez 10 à 20 répétitions en fonction de la distance préparée et de l’avancée de votre préparation !
Quels pourcentages privilégier ?
Une étude* toute récente a examiné les effets de trois pentes ascendantes ; faible (2,5%), intermédiaire (5,1%) et plus raide (7,6%) sur la vitesse maximale, une épreuve de 800m et la performance en endurance de force chez les coureurs de demi-fond.
Il s’est avéré que la pente la plus raide avait entrainé les meilleurs résultats dans les trois domaines.
Par Jérôme Sordello
*Alemu, Tadesse, Birhanu. The effects of uphill training on the maximal velocity and performance of middle-distance runners: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2025
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