Retrouver son poids de forme grâce aux oléagineux : les amandes

Aujourd’hui, focus sur les amandes !

Comme nous l’avons vu dans un précédent article à propos de l’eau, une des meilleures stratégies pour perte du poids consiste à miser sur les aliments qui favorisent le phénomène de satiété.

Et s’il existe bien une catégorie d’aliments qui regroupe les trois principes de la satiété (protéines, fibres et faible index glycémique), ceux sont les oléagineux.

Noisettes, amandes non salées, pistaches ou noix sont un bon choix de collation à condition de rester raisonnable car l’apport calorique n’est pas négligeable.

Faisons le point sur le cas des amandes.

Les bienfaits des amandes

Une consommation modérée et régulière d’amandes peut entraîner de nombreux bienfaits parmi lesquels :

• une réduction du cholestérol et plus précisément du cholestérol LDL (mauvais cholestérol),
• une réduction des triglycérides,
• une diminution de la glycémie et de la résistance à l’insuline,
• une stimulation de la sensation de satiété et une diminution de l’appétit ; qui plus est lorsque les amandes sont mangées en en-cas.

Le lien entre amandes et poids

Pour ce qui concerne plus particulièrement le poids, la consommation régulière d’amandes n’engendre pas de modification significative de la masse corporelle.

A titre d’exemple,  la consommation de 320 calories d’amandes par jour  (1) ou de  344 calories par jour  (2) n’a pas eu d’impact sur le poids corporel. Les sujets ont naturellement compensé l’apport en amandes par une réduction d’autres aliments.

Les conclusions ont été les mêmes lorsque les amandes étaient consommées pendant un régime. Mieux encore, celles-ci peuvent même avoir un impact encore plus important sur la perte de masse grasse mais aussi le poids, l’IMC et le tour de taille (3).

Une étude portant sur la supplémentation de 50g d’amandes par jour chez 100 femmes obèses ou en surpoids lors d’un régime hypocalorique résume assez bien tous les bienfaits de ces oléagineux, puisqu’elle a conclu à une diminution significative du poids, de l’IMC, du tour de taille, du cholestérol total ou encore de la glycémie (4).

Qui plus est, l’amande n’est pas si calorique qu’on le croit. Une étude a démontré qu’en consommant 28g d’amande, normalement équivalente à 168-170 calories, notre organisme n’absorbait que 129 calories (5).

Les diététiciens conseillent de consommer entre 30 et 40 grammes d’amandes par jour, soit une petite poignée ou une trentaine d’amandes. Vous pouvez faire tremper les amandes pendant une dizaine d’heures afin de diminuer leur apport calorique et leur digestibilité.

Par Jérôme Sordello

Références :

1-Fraser, Bennett, Jaceldo, Sabaté. Effect on body weight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J Am Coll Nutr. 2002

2-Hollis, Mattes. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr. 2007
Wien, Sabaté, Iklé, Cole, Kandeel. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003

3-Abazarfard, Salehi, Keshavarzi. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2014).

4-Novotny, Gebauer, Baer. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012