Plan d’entrainement semi-marathon en 2h

Après un ou plusieurs 10 km, vous vous êtes fixés comme objectif de courir votre premier semi cet automne.

Après vous avoir détaillé les séances clés pour préparer un semi-marathon dans un précédent article, voici un plan d’entraînement de 8 semaines pour réaliser les 21,1 km en 2 h !

Semaine 1

• Mardi : 20 min d’échauffement + 6 x 100m vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min de course lente + 6 x 200m vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 10 min de course lente.

• Jeudi : 40 min en endurance.

• Samedi ou Dimanche  : 30 min d’échauffement + 5 x 300m en 1 min 21 sec (récupération = 200m de course lente) + 2 x 10 min à 5 min 40 sec/km (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de course lente.

Semaine 2 

• Mercredi : 20 min d’échauffement + 2 x (7 x 200m en 52 sec – récupération = 200m de course lente) (récupération = 10 min de course lente) + 10 min de course lente.

• Samedi : 40 min en endurance.

• Dimanche : 1 h 30 min en endurance dont 4 x 2000m à 5 min 40 sec/km (récupération = 3 min de course lente).

Semaine 3

• Mardi : 20 min d’échauffement + 2 x (6 x 300m en 1 min 21 sec – récupération = 200m de course lente) (récupération = 10 min de course lente) + 15 min de course lente.

• Jeudi : 45 min ou 6 km en endurance.

• Dimanche : 20 min d’échauffement + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + compétition 10 km en 52 min + 10 min de course lente (ou 1 h 30 min en endurance dont 1000-2000-1000-3000-1000m à 5 min 15-20 sec/km (récupération = 1/3 du temps d’effort en course lente).

Semaine 4

• Mercredi : 40 min de course lente

• Samedi ou Dimanche : 1 h en endurance

Semaine 5

• Mardi : 20 min d’échauffement + 5 x 100m vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min de course lente + 5 x 200m vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 x 100m vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 10 min de course lente.

• Jeudi : 40 min en endurance.

• Samedi ou Dimanche : 30 min d’échauffement + 5 x 300m en 1 min 21 sec (récupération = 200m de course lente) + 3 x 10 min à 5 min 40 sec/km (récupération = 3 min de course lente) + 10 min de course lente.

Semaine 6

• Mercredi : 20 min d’échauffement + 2 x (8 x 200m en 52 sec – récupération = 200m de course lente) (récupération = 10 min de course lente) + 10 min de course lente.

• Samedi : 40 min en endurance.

• Dimanche : 1 h 45 min en endurance dont 3 x 3000m à 5 min 40 sec/km (récupération = 3 min de course lente).

Semaine 7

• Mardi : 20 min d’échauffement + 15 x 300m en 1 min 21 sec (récupération = 200m de course lente) + 15 min de course lente.

• Jeudi  : 45 min ou 6 km en endurance.

• Dimanche : 1 h 20 min à 1 h 30 min en endurance.

Semaine 8

• Mardi : 30 min de course lente.

• Jeudi : 25 min de course lente + 5 lignes droites de 80m (retour course lente).

• Dimanche : Semi-Marathon en 2 h.

NB :

Echauffement : course lente à endurance

Endurance : course en aisance respiratoire

Par Jérôme Sordello / Photo : Lübna Abdullah

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