10 km et semi : comment planifier 2025

Le pic de forme, parce que c’est bien de cela qu’il s’agit, ne s’atteint pas en quelques semaines.

Comme nous l’avons développé dans un précédent article, ce dernier demande une vraie planification avec l’alternance de périodes et de cycles d’entraînement comme de récupération.

Pour ce qui concerne un coureur de 10 km et/ou de semi-marathon, on peut envisager 3 pics de forme (par exemple Début Mai, Mi-Août et Fin Novembre) qui seront atteints par le biais de 4 périodes bien distinctes :

• la période de préparation générale,
• la période de préparation spécifique,
• la période compétitive,
• et la période inter-compétitive ou régénération.

Suite à la période de régénération, inutile de repartir sur un programme d’entraînement interminable qui pourrait amener à un trop de fatigue aussi bien physique que mentale.

En effet, si le 2ème programme d’entraînement doit respecter la même planification, les préparations générale et spécifique seront réduites dans le temps.

Exemples de planification annuelle :

b – Coureur de marathon envisageant 2 objectifs

Légende

• PG : Période de préparation générale
• PS : Période de préparation spécifique
• PC : Période compétitive
• R : Régénération

La réussite de votre année 2025 dépendra de votre capacité à planifier et à vous tenir à un programme structuré, diversifié, complet et évolutif dans le temps.

Si cela vous semble encore un peu confus, inspirez-vous de l’esquisse de programme annuel qui suit.

Exemple de planification 10 km à semi-marathon pour 3 périodes compétitives dans l’année

Janvier : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites
• Renforcement musculaire : musculation, PPG, gainage
• Fractionné : fartlek de type 6 x 2 min vite / 2 min lent, 10 x 1 min vite / 1 min lent, 8 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent

Février : préparation générale 

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon.
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites
• Renforcement musculaire : musculation, PPG, gainage
• Fractionné : VMA de type 3 x (7 x 30 sec à 100-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA), + 2 x (7 x 300m à 100-110% VMA / 100m à 60% de VMA (récupération = 3 min à 60% de VMA entre les séries), + 8 à 10 x 400m à 95-100% de VMA (récupération = 1 min à 60% de VMA)

01 Mars au 25 Avril : préparation spécifique

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon
• Entretien du travail technique et du renforcement musculaire
• Fractionné : rappels de fartlek et/ou VMA
• Travail spécifique 10 km : 5 à 8 x 1000m, 3 à 4 x 2000m, 2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
• Travail spécifique semi-marathon : 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m, 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)

25 Avril au 15 Mai : période compétitive 

• Compétitions : 2 à 3 en 3 semaines

15 au 31 Mai : régénération

• Endurance : séance continue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

01 Juin au 05 Juillet : préparation générale 

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites
• Renforcement musculaire : côtes courtes de type 10 à 20 x 30 sec vite (récupération = descente)
• Fractionné : fartlek et VMA alternés 1 semaine sur 2

05 Juillet au 05 Août : préparation spécifique

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon
• Entretien du travail technique et du renforcement musculaire
• Fractionné : rappels de fartlek et/ou VMA
• Travail spécifique 10 km : 5 à 8 x 1000m, 3 à 4 x 2000m, 2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
• Travail spécifique semi-marathon : 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m, 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)

05 au 25 Août : période compétitive

• Compétitions : 2 à 3 en 3 semaines

25 Août au 10 Septembre : régénération

• Endurance : séance continue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

10 Septembre au 15 Octobre : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites
• Renforcement musculaire : côtes courtes de type 10 à 20 x 30 sec vite (récupération = descente)
• Fractionné : Fartlek et VMA alternés 1 semaine sur 2

15 Octobre au 15 Novembre : préparation spécifique

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon
• Entretien du travail technique et du renforcement musculaire
• Fractionné : rappels de fartlek et/ou VMA
• Travail spécifique 10 km : 5 à 8 x 1000m, 3 à 4 x 2000m, 2 à 3 x 3000m autour de l’allure 10 km (récupération = ¼ à 1/3 du temps d’effort en course lente)
• Travail spécifique semi-marathon : 3 à 5 x 2000m, 3 à 4 x 3000m, 2 à 3 x 4000m à l’allure semi (récupération = 1 km en course lente)

15 Novembre au 05 Décembre : période compétitive

• Compétitions : 2 à 3 en 3 semaines

05 au 31 Décembre : période de régénération

• Repos complet : 4 à 7 jours
• Endurance : séance continue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Par Jérôme SORDELLO