Dynamisez votre échauffement pour être plus économique !

L’échauffement avant une séance ou une compétition est primordial.

Celui-ci vous permettra d’être plus performant et de prévenir les blessures comme les courbatures.

Mais si s’échauffer est indispensable, BIEN s’échauffer est encore plus important.

Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement consiste à préparer l’organisme à un effort, le dit corps de séance ou la compétition, par une valorisation des paramètres physiologiques de la performance.

On peut également parler de « mise en train » puisqu’il s’agit d’une sollicitation progressive des différentes structures impliquées dans l’exercice : cardiaque, vasculaire, musculaire, tendineuse, articulaire…

Comment bien s’échauffer ?

L’échauffement doit commencer par une phase d’échauffement général sous la forme d’une course continue aux alentours de 65% de VO2max, et donc de VMA.

Pour être plus pragmatique, vos premières minutes de course doivent être les plus lentes et à peine plus rapides que de la marche rapide pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course.

En terme de durée, 10 à 20 minutes sont nécessaires pour un échauffement central et périphérique complet.

Une fois la phase d’échauffement général effectuée, l’échauffement doit être finalisé par une partie plus spécifique comprenant des étirements et des lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 80m environ avec retour marché ou en course lente.

Oui, vous avez bien lu, on peut faire des étirements à l’échauffement mais à condition de ne pas faire d’étirements statiques et passifs qui ne préviennent ni le risque de blessures, ni la gravité des blessures musculaires, diminuant même la production de force et de puissance ainsi que les performances.

Comment s’étirer de façon dynamique ?

A l’inverse des étirements statiques et/ou passifs, les étirements dits « activo-dynamiques » améliorent quant à eux les performances musculaires. Ils ont même un impact positif sur l’économie de course comme l’atteste une récente étude* qui a conclut à une réduction de coût énergétique de la course de 4%.

Cette méthode d’étirements comprend 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune à savoir :

• un étirement incomplet ou sous-maximal,
• une contraction statique ou isométrique,
• un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.

Cette succession d’action n’a pas pour but d’augmenter la souplesse du muscle mais de le préparer à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.

Vous trouverez ci-dessous 5 exemples étirements activo-dynamiques qui peuvent être entrepris.

Exercice n°1 : Etirement activo-dynamique mollets

• Phase 1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.
• Phase 2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet.
• Phase 3 : exercer des petits sauts sur place avec les jambes tendues et les pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.

Exercice n°2 : Etirement activo-dynamique ischio-jambiers

• Phase 1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste.
• Phase 2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers.
• Phase 3 : exercer des talons fesses.

Exercice n°3 : Etirement activo-dynamique quadriceps

• Phase 1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le coup de pied d’une des deux jambes et ramener le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers.
• Phase 2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps.
• Phase 3 : exercer des ciseaux avant/arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.

Exercice n°4 : Etirement activo-dynamique psoas

• Phase 1 : en position de fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers.
• Phase 2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas.
• Phase 3 : exercer des montées de genoux de façon alternée

Exercice n°5 : Etirement activo-dynamique adducteurs

• Phase 1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie .
• Phase 2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs.
• Phase 3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.

Par Jérôme Sordello

*Pamboris, Noorkoiv, Baltzopoulos, Powell, Howes, Mohagheghi. Influence of dynamic stretching on ankle joint stiffness, vertical stiffness and running economy during treadmill running. Front Physiol. 2022