Nouvel article de la rubrique entrainement course à pied aujourd’hui.
Passage obligé mais souvent négligé, l’échauffement, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, doit rythmer votre pratique de la course à pied.
u-run fait aujourd’hui le point sur les vertus de l’échauffement et les différentes manières de bien s’échauffer.
Qu’est ce qu’un échauffement et pourquoi le faire?
Pour faire simple, l’échauffement permet de passer progressivement d’une activité métabolique normale sédentaire à une activité métabolique élevée (sportive).
Sa fonction est bien sûr d’éviter les blessures tout en préparant le coureur à délivrer le meilleur rendement possible en vue d’une performance et ce, par la sollicitation progressive des éléments impliqués dans la performance en course à pied :
- Le système cardio-vasculaire : l’augmentation progressive du rythme cardiaque associé à une vasodilatation des vaisseaux sanguins musculaire et une vasoconstriction de l’appareil digestif et des reins permettent une meilleure irrigation du muscle donc un meilleur apport en oxygène en métabolites et un meilleur recyclage des déchets métabolique comme l’acide lactique.
- Le système musculaire : l’augmentation durant l’échauffement de la température au niveau musculaire permet une meilleure vitesse de réaction cellulaire au niveau du muscle qui se traduiront donc par une meilleure réactivité musculaire ainsi qu’une moindre resistance mécanique des muscles.
- Les articulations : la chaleur au niveau de l’articulation va augmenter la production de synovie véritable lubrifiant articulaire apportant une meilleure amplitude articulaire ainsi qu’une meilleure résistance à la charge comme lorsqu’on court en allure VMA où les chocs peuvent entraîner des lésions articulaires.
- Le système nerveux : l’échauffement permettra une élévation de la température qui sera optimale pour le système nerveux qui du coup délivrera une meilleure coordination.
Juste avant une compétition, l’échauffement permet au coureur (dans le cadre de la course à pied) de trouver ses marques et ses repères quant à son état de forme et ses sensations afin d’affiner la stratégie de course qui va suivre. Ce rituel permet aussi de poser son mental pour canaliser son stress.
La durée d’un échauffement est fonction :
- de la température, plus il fait froid plus l’échauffement doit durer.
- de l’intensité de l’effort, plus l’effort est intense plus l’échauffement doit être long est progressif.
- de la durée de l’effort, effectivement on ne va pas s’échauffer aussi longuement pour un marathon que pour un dix kilomètres. Il en va de même pour une séance VMA courte et une séance d’endurance longue.
Exemples d’échauffement types avant une séance VMA ou une course de 10KM
On peut discerner 3 étapes dans l’échauffement menant progressivement le coureur vers la performance :
- L’échauffement cardio-vasculaire et articulaire . Il s’agit d’effectuer un footing souple de 10 à 15min à 70%FCM ou 65% de VMA.
- L’échauffement musculaire. Il est composé tout d’abord du travail des gammes à répéter sur 20 mètres 2X chaque exercice (montées de genoux, talon au fesse, foulées bondissantes,foulées tractées ou course jambes tendues,,,) suivie d’étirements (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers).
- La phase spécifique de l’échauffement. C’est l’introduction de l’allure visée à travers des séries d’accélération sur 100m (4 à 6 fois) à VMA pour la séance VMA et pour le 10KM des accélérations à vitesse de course mais aussi à VMA afin de se préparer selon les stratégies à accélérer en début de course pour se placer.
David Zenner
coach sportif, Marseille
