U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Plan d’entrainement : Marseille Cassis en 1H25

8 avril 2012

Le Marseille Cassis est dans votre ligne de mire et vous avez déjà réalisé un semi entre 1h30 et 1h35. Votre VMA est de 17-17,5. Ce plan d’entrainement doit vous permettre de courir Marseille-cassis en 1h25 environ.
Les coureurs dont les performances sont plus modestes peuvent se servir de ce plan en tenant compte des indices d’intensité d’effort (%FCM).

La préparation de ce semi s’articulera autour de 4 séances clés :

– Une séance VMA afin de développer sa capacité à aller vite (sa cylindré)
– Une séance de récupération active qui pourra s’agrémenter de travail de foulée (montées de genoux, talons au fesses, foulées bondissantes…) ou de renforcement musculaire dans les escaliers
– Une séance au seuil pour travailler son allure de course. C’est la séance la plus importante où l’on va développer sa capacité à maintenir un pourcentage élevé de la VMA (85%) durant la course.
– Une séance d’endurance longue qui va permettre d’apprendre à l’organisme à développer son endurance et sa capacité à amortir les ondes de chocs au sol durant l’impact du pied au sol afin que la foulée du coureur ne se détériore pas trop durant l’épreuve.

Chaque séance débutera par 20 min d’échauffement en footing à 65-70% FCM et se terminera par 5 à 10 min de retour au calme à 65-70%.

Comme cette course n’a pas un profil plat mais comporte plutôt la mythique Gineste à grimper, le travail de côtes pourra être présent à la fois dans des séances de VMA et de seuil pour s’acclimater aux 10 premiers kilomètres de la course.

 

 

SÉANCE 1

SÉANCE 2

RÉCUPÉRATION ACTIVE

SÉANCE 3
ALLURE SPÉCIFIQUE SEUIL

SÉANCE 4
ENDURANCE

S 1

10X200m allure VMA en 44 » récupération au temps couru

50min à 70% + PPG

4X5min allure seuil 85-88% FCM sur piste récupération moité du temps couru

1h15 à 70% FCM

S 2

2X(9X150m) allure VMA à 90% FCM

en côte 10-15% de pente récupération temps couru

Récupération inter série 4min min à 65%FCM

50min à 70% +

10 montées d’escalier de 10-15 seconde récupération lors de la descente

3X7min allure seuil 85% FCM récupération 3min à 65% FCM

1H20 à 70% FCM Pour les régionaux réaliser cette séance départ du stade vélodrome en passant par la Gineste sinon réaliser cette séance en milieu vallonnée avec une cote de 4 à 5km

S 3

10X400m allure VMA 85% FCM et 90%VMA en 1min 31 récupération 1min10

50min à 70% sur chemin vallonnée

Séance seuil pyramidal 85-88% FCM

1000m en 4min -1000m en 4min -2000m en 8min02-1000m en en 4min-1000m en 4min récupération la moité du temps couru

1h30 à 70% FCM dont 5X1min allure marathon récupération 1min

S 4

Ultra seuil

Séance seuil 3X3000m entre 12min et 12min 06 à 85% FCM récupération 3min30

1h à 70% FCM

10X400m allure seuil 85-88% FCM en côte avec une pente de 10-15%

10min à 65% FCM puis12km allure Semi 85%FCM puis 5min de retour au calme Pour les régionaux réaliser cette séance départ du stade vélodrome en passant par la Gineste sinon réaliser cette séance en milieu vallonnée avec une cote de 4 à 5km

S 5

VMA:2X30 »/30 » 90-95% FCM (30 »de course vite puis 30 »au tôt souple en descente) en côte 10-15% de pente récupération inter série 4min min à 65%FCM

1h à 70% FCM

 2X400m en 1min36 allure seuil (85% FCM) Récupération  1min +5 min de jogging +3X800m en 3min12  allure seuil(85% FCM) récupération 1min45

1H25 à70% FCM

dont 2X1500m allure marathon à 85% FCM récupération 3min

S 6

45min à 70% FCM + 10X100m en accélération progressive

25 min de footing 65% FCM + travail de foulée + 5min retour au calme

30Min à70% FCM

Marseille Cassis

 

David Zenner
coach sportif à Marseille

Avr 8, 2012laredac
Les marathons les plus roulants, les marathons les plus rapidesDu chocolat au goûter !
Comments: 3
  1. Jb
    10 octobre 2019 at 9 h 32 min

    Bonjour,

    Pour la semaine ultra seuil, la seance de 12km depuis le stade velodrome il faut faire 6km puis demi tour 6km? Ou bien 12km jusqu'en haut de la gyneste?

    Sportivement

    Jb

    ReplyCancel
  2. Anonyme
    9 novembre 2018 at 23 h 45 min

    Merci pour vos conseils que j ai suivi au plus près et j' ai réalisé un temps de 1h 25 min au MK - 6.

    ReplyCancel
  3. fernand
    8 avril 2012 at 18 h 13 min

    belle classique Française qui mérite une bonne prépa

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • La nouvelle Hoka Mach 5
  • Shokz, votre compagnon du quotidien
  • La Vanish Tempo d’Altra : confort et vitesse !
  • La marque SAXX testée et approuvée par nos ambassadeurs !
  • Entraînement : le flou de l’été
  • 18ème édition de l’Ubaye Trail Salomon
  • Prévention de la Covid-19 : 2 nutriments de choix
  • Covid-19 et course à pied : la prudence reste de mise
  • Les facteurs clés de la performance en endurance 
  • Loïc Robert et Mathilde Sagnes à nouveau vainqueurs des Gabizos !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • La nouvelle Hoka Mach 5
  • Shokz, votre compagnon du quotidien
  • La Vanish Tempo d’Altra : confort et vitesse !
  • La marque SAXX testée et approuvée par nos ambassadeurs !
  • Entraînement : le flou de l’été
  • 18ème édition de l’Ubaye Trail Salomon
  • Prévention de la Covid-19 : 2 nutriments de choix
  • Covid-19 et course à pied : la prudence reste de mise
  • Les facteurs clés de la performance en endurance 
  • Loïc Robert et Mathilde Sagnes à nouveau vainqueurs des Gabizos !
Commentaires récents
  • Fbglx dans Test : les chaussures de randonnée G TREK 5 de Millet
  • u-Run dans Fractionner sur 400m selon Zatopek
  • Anonyme dans TEST : la chaussure de running Under Armour HOVR Phantom
  • Niko dans Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?
  • Lionnel dans Fractionner sur 400m selon Zatopek
  • Anonyme dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Les Secrets du Coureur dans Entraînement : le flou de l’été
  • Les Secrets du Coureur dans Prévention de la Covid-19 : 2 nutriments de choix
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running