L’entraînement croisé en course à pied consiste à introduire dans la planification des séances de running des séances d’autres disciplines comme le vélo, la natation ou le ski de fond afin d’en tirer des bénéfices en course à pied. Pratiqué de manière désordonné, l’entraînement croisé risque de de ne pas avoir les effets escomptés et se limitera à une accumulation de pratiques qui dispersera l’entraînement du coureur..
Quelle discipline peut-on croiser avec la course à pied, quels en sont les bienfaits et comment organiser son entrainement croisé sont autant de questions auxquelles u-run va répondre ce matin.
Quelles disciplines peut-ton combiner avec la course à pied ET pour quels bénéfices ?
La course à pieds est une activité d’endurance sollicitant majoritairement les membres inférieurs et, dans le choix de l’activité à introduire dans l’entraînement en course à pied, les disciplines devront répondre à quatre axes de bénéfices potentiels.
- Être une activité d’endurance sollicitant les membres inférieurs majoritairement si bien que les progrès dans une discipline aura un effet synergique sur l’autre (effet de transfert).
- Être une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation haut et bas du corps en vu de créer un organisme plus équilibré qui se blessera moins.
- Être une activité qui permettra de travailler les même filières énergétiques qu’en course à pied tout en préservant le système musculo-squelettiques des chocs répétés de l’impact de la foulée en running.
- Être une activité qui aura un effet prophylactique sur la santé du coureur en le préservant des blessures en course à pieds.
Au vu de ces quatre axes, peuvent s’envisager quatre disciplines efficaces pour votre entrainement croisé en course à pied :
- Le vélo car c’est un sport porté qui peut se décliner dans sa pratique tant dans un objectif de renforcement musculaire que dans un travail d’endurance.
- La natation car à nouveau il n’y a pas d’impact. C’est une activité d’endurance qui permet de muscler le haut du corps sans pour autant créer une musculation préjudiciable aux performances du coureur.
- Le ski de fond car là aussi il n’y a pas d’impact et c’est l’activité qui sollicite le plus l’intégralité du corps dans un travail en endurance.
- Enfin, le renforcement musculaire souvent associé à la PPG, permet par le renforcement qu’elle procure de protéger le corps des gestes répétitifs et traumatisant en course à pieds.
L’entrainement croisé pour quels bénéfices ?
- On peut apporter de la nouveauté dans l’entraînement pour conserver la motivation car l’ennemi du coureur c’est la monotonie.
- On peut s’adapter aux conditions climatiques notamment dans régions où l’enneigement perdure des mois d’où l’intérêt de pratiquer le ski de fond pour entretenir les qualités spécifiques d’endurance.
- En se musclant les membres inférieurs, les muscles stabilisateurs du genou et de la cheville et la ceinture abdominale, on peut se protéger des blessures potentielles de la répétition des impacts traumatisant du pied lors de la foulée dans le cadre de la PPG.
- En se préservant des chocs, notamment en vélo, on peut augmenter la charge d’entraînement et même pouvoir faire deux entraînements par jour avec tous les bienfaits que ça peut avoir.
- On peut adopter une autre discipline en l’utilisant comme une activité de récupération comme ça peut être le cas en natation et en vélo.
Exemple de mise en place d’entrainement croisé
Exemple 1 une semaine types dans la préparation d’un ultra
Dans le cadre d’une programmation d’un ULTRA, le coureur doit pouvoir augmenter sa charge de travail notamment dans le travail en endurance. Une sortie en vélo peut permettre de faire des séances longues sans pour autant provoquer des traumatismes sur le système musculo-squelettique.
Lors de la séance d’endurance de récupération (séance 2), il est intéressant d’intégrer un travail de renforcement musculaire. En effet, après une telle séance, il reste suffisamment d’énergie pour ajouter un exercice de renforcement musculaire.
Séance 1 Séance 2 Séance3 Séance 4 Séances de vélo Semaine typede début de préparation Rappel VMA 15X(30 »/30 ») Endurance fondamentale 45min à 70%FCM+ PPG Travail au seuil à 80-85%FCM 4X6min récupération 2 min en trottinant Sortie longue en endurances 2h15 à 65-70% FCM 3h30 -4h endurances actives 70-75% FCM
Exemple 2 Une séance type de PMA en trail réalisée en vélo
Partir pour une sortie de 3h en vélo sur un parcours très vallonné.
Chaque ascension devra se réaliser avec un gros développement de 50% en danseuse. On réalise ainsi un travail en PMA favorable à un bon transfert lors des ascensions en trail.
Cette séance peut être réalisée à la place d’une séance de cote en complément d’une séance de descente. Dans la même semaine on aura ainsi travaillé en concentrique (vélo) et en excentrique lors des descentes.
Exemple 3 Introduction de la natation comme activité de récupération
Une séance de natation le lendemain d’une compétition ou d’une séance de VMA difficile peut permettre une récupération active très efficace car en réalisant une séance de natation en endurance, que ce soit à travers un travail technique ou d’hypoxie, cela va permettre d’activer le système cardiovasculaire et donc permettre une recyclage des déchets plus rapide et donc un retour du potentiel plus rapide tout en réalisant un travail en endurance sans accentuer les micro-lésions consécutives de la séance précédente.
David Zenner
Coach au Marseille Trail Club
