Cross training en alternative à la course à pied en cas de blessure

26 avril 2011

Barbara Sanchez est une grande fan de Urun et c’est avec enthousiasme qu’elle se plonge dans l’aventure Urun. Barbara Sanchez a remporté le marathon de Dublin en octobre 2010 en 2h et 39 minutes. Riche de son expérience, elle a plein d’idées qu’elle souhaite partager sur Urun. Son premier témoignage est celui de sa blessure. Ayant été blessée, elle revient sur cet épisode et nous explique que pour garder le moral et retrouver vite son niveau d’avant blessure, le coureur doit trouver une alternative.
Lisez la suite pour en savoir plus.

J’apprends en janvier que j’ai une fracture de fatigue au talon, je reste positive car je n’ai pas le choix je ne peux plus courir, la guérison sera longue mais je veux perdre le moins possible. Le médecin est formel, mon pied ne doit subir aucun impact.

Il ne me reste donc qu’à me lancer dans un programme de cross training (entrainement croisé consistant à combiner des exercices faisant travailler différentes parties du corps) pour garder ma condition physique et faire que la reprise soit ensuite la moins difficile possible.

Je décide donc immédiatement de faire du cross training de manière assez intense et de me fixer un objectif qui ne sera pas en course à pied cette fois ci, ceci pour garder le moral et rester motivée tout au long de la blessure…
Mon conseil : en cas de blessure sérieuse et en hiver il est nécessaire de se fixer un objectif.
Objectif choisi : je choisis les championnats d’Irlande Master de natation de façon à être obligée d’aller nager à 7h le matin avant le travail.

Exemple d’une semaine normale en étant en période de blessure

– Je vais travailler et reviens en vélo tous les jours (20 km/par jour au total).
– Lundi et vendredi : 1h de salle- circuit ou j’alterne rameur, vélo elliptique, poids et vélo d’appartement.
Ex : 15 minutes de vélo d’appartement-5000m de rameur- 10-15 minutes de vélo elliptique et quelques poids pour finir (5*série de 20 montée de poids)
– Mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche : natation avant d’aller travailler-3000 mètres en moyenne et 30 minutes de salle (rameur et vélo elliptique) le soir après le travail (j’avais la chance d’avoir une salle de sport au sein même de la société ce qui facilite la logistique)
– De même tous les moyens étaient bons pour grimper sur le vélo. Impensable d’aller acheter le pain en voiture. Tous les trajets de 10-15 min en voiture se feront en vélo.

Rouleau de massage

Extra : j’achète sur un site marchand un foam roll. C’est un rouleau de massage en français avec lequel je vais me masser de manière assez profonde et économiser des séances de kiné part la même occasion…. J’ai payé ca 25 euros livraison comprise! Je trouve le roll foam personnellement super pour soulager les contractures, c’est pas agréable sur le coup mais vraiment efficace.

Les plus pour soigner la blessure

– Étirements des mollets,
– massages sous la voute plantaire avec une balle de golf
– et massage avec l’huile welleda que j’utilise depuis 15 ans….et je viens d’avoir 30 ans!

Cela a été 3 mois assez intenses car aller nager a 7h du matin, enchainer à 9h le travail, finir dans la salle de sport etc n’était pas du tout repos mais je n’ai quasi rien perdu en course sur le plan endurance et je finis 4eme dans ma catégorie aux championnats d’Irlande Master!!!

Reprise de la course à pied progressive :

Le médecin me conseillera de commencer par 3 footings de 6km la première semaine. La deuxième semaine j’alterne un jour course à pied et un jour cross training.

– Pour ce qui est des sorties course à pied elles devront être de la moitié de mes sorties en temps normal, soit si je suis normalement habituée à courir 15 km le lundi, ça devra être 7.5 km etc.

– Enfin la 3eme semaine de reprise on augmentera de 10% la charge de travail etc.

RAPPEL DE LA CHRONOLOGIE