Vous voulez vous entrainer de manière rationnelle ? Vous voulez développer votre endurance, votre vitesse au seuil et votre VMA ? Alors, VOUS DEVEZ connaître votre VMA.
En club les tests progressifs de type Vaméval permettent d’évaluer sa VMA mais lorsqu’on court seul, de tels dispositifs sont lourds à mettre en place (il faut placer un plot tout les 20mètres sur un stade de 400m). Nous allons voir quel différents protocoles peuvent être mis en place par un coureur solitaire qui souhaite évaluer sa VMA.
Le TEST de demi cooper
Il s’agit de courir un maximum de distance en 6min puis de multiplier la distance parcourue par 100 pour obtenir sa VMA
VMA= distance x100
L’avantage du demi cooper, c’est que c’est facile à mettre en place et que l’on est dans la cible d’effort de la VMA qu’un coureur peut maintenir (6-7minutes)
L’inconvénient, c’est que pour un débutant, il est difficile de choisir une allure de départ car il va lui manquer des repères sur sa VMA. Le risque c’est de partir trop vite ou trop lentement.
Le test de Luc Léger, un test progressif à réaliser tout seul
C’est un test en navette réalisé entre deux plots espacés de 20mètres. Le coureur doit atteindre le plot suivant à chaque signal sonore. Toutes les minutes, la vitesse de franchissement de la distance augmente de 0,5km/h. Le test s’arrête quand le sujet n’arrive plus à rejoindre le plot suivant au signal sonore.
Le coureur peut se munir d’un lecteur MP3 et réalisé son test tout seul.
La VMA du coureur est obtenue par extrapolation de la vitesse moyenne obtenu esur le test comme dans le tableau ci dessous.
ECOUTER LE TEST ICI
1979_test_luc_leger
Palier
Vitesse de course moyenne
pendant le test
Extrapolation avec la VMA sur piste
1 8,5 8,8 2 9 9,5 3 9,5 10,3 4 10 11 5 10,5 11,8 6 11 12,3 7 11,5 13,3 8 12 14 9 12,5 14,8 10 13 15,5 11 14 17 12 14,5 17,8 13 15 18,5 14 15,5 19,32 15 16 20 16 16,5 20,8 17 17 21,5 18 17,5 22,3 19 18 23
ECOUTER LE TEST ICI
1979_test_luc_leger
Pour effectuer correctement ce test, vous devez vous munir d’un mètre dérouleur, baliser le terrain tous les 5 mètres et avoir avec vous votre MP3 (et vos chaussures de running 😉 ).
Le Test de TMI ( Train maximum imposé) pour vérifier le résultat des tests
Il s’agit, au vue des résultats des tests, de courir, après un échauffement de 20minutes, à 100%VMA un maximum de temps. Pour cela, sur un stade veillez à courir en prenant des repères de temps de passage tout les 100m-200m.
Si le test dure entre 3-4minutes votre VMA a été surévaluée
Si le test dure entre 5-7minute votre VMA est validée
Si le test dépasse les 7 minutes votre VMA est sous évaluée
Conclusion :
Évaluer sa VMA tout seul est réalisable mais chaque test comporte des biais pouvant fausser les résultats. Le test Vameval est sûrement l’un des tests les plus fiables et proche de la réalité mais il demeure difficile, à mettre en place seul. Le Luc Léger est donc une bonne alternative .
La solution peut être de combiner les résultats des test pour corréler les différents résultats .
Une dernière option consiste à prendre rendez vous dans un centre de médecine sportive et de réaliser un test d’effort sur tapis.
Vous obtiendrez alors votre VMA et bien d’autre informations comme votre seuil anaérobie.
Et surtout soyez inarrêtables #RUNSTOPPABLE
David Zenner
coach sportif
