Il y a quelques jours, Guillaume, un de nos lecteurs nous demandait un plan d’entraînement pour un marathon. Guillaume court depuis 3/4 ans, 1 à 2 fois par semaine et s’est mis « sérieusement » à la course à pied depuis le début de l’année. Son meilleur temps sur 10 km est 45.20 et estime sa VMA à 16km/h.
Voici la réponse d’un expert de l’équipe u-run !
Bonjour Guillaume ! Vous avez de la veine ! Vous demandez un plan d’entraînement, vous l’avez !
Concernant votre Vma de 16km/H vu votre temps sur 10km, elle me semble juste, partez sur ces données.
Il est difficile de tenir un plan sur 12 semaines pour un coureur, quand un objectif est très lointain, la motivation est moins bonne ! Je l’ai simplement réduit à 10 semaines, ce qui vous évitera en plus de tomber sur la première quinzaine d’août qui est généralement l’une des plus chaudes de l’année … Car le marathon de Toulouse est le 28 octobre ! Ce qui nous fait débuter la préparation mi-août.
On peut s’en sortir sur marathon avec 2 entraînements/semaine… mais pour vos objectifs, on s’en tiendra à 4 !
En dehors des footings et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25′ à 30′ en endurance fondamentale (60-65% Vma) et se terminent par un footing de récupération de 5′ à 10′ à allure lente (50 à 60% Vma).
Vous êtes prêt ? Allons-y !
Développement général
SEMAINE 1
1) footing 45 min
2) 2 * 8min à 65 puis 70% (récup 3min)
3) footing 50 min
4) 1h10 à 60%
SEMAINE 2
1) 3 montées de marches suivies de 1’30 à 75% (récup 2′). A faire 5 fois
2) footing 45 min
3) 2 séries de 8 * 30/30
4) 1h20 : 30min à 60%, 30min à 65%, 20min à 70%
SEMAINE 3
1) 3 montées de marches suivies de 2 lignes droites (30s de récup). 1Min entre les « séries ». A faire 5 fois
2) footing 50min
3) 2 séries de 6 * 300m à 100% (récup 55s, 3min entre les séries)
4) 1h30 dont 30min à 60% + 3 * 10′ à 75% (récup 4′) + retour au calme
SEMAINE 4
1) 45min footing
2) 2 séries de 6 * 200m à 110%. Récup 45s entre les 200, 3′ entre les séries.
3) 45min footing
4) *** course 10km ou proche de 10km // ou 4 * 5min à 85% (récup 2’30)
SEMAINE 5 (allégée)
1) 1h footing
2) 2 séries de 8* 45/45 (récup 3min)
3) 4 * 3000m allure marathon (+/- 80%) (récup 6 min)
Développement spécifique
SEMAINE 6
1) 1h footing
2) 10 * 1′ en côte (récup descente au trot). Côte à 6% max
3) 3 * 7′ à 85% (récup 3′)
4) 1h40 dont 2 * 20min à 75% (15min entre les 2 accél)
SEMAINE 7
1) 50min footing + 5min à 80% + 5min à 90%
2) 12 * 400m à 100% (récup 200m au trot)
3) 40min footing
4) *** semi-marathon // ou sortie longue 2h dont 2* 30min à 75% (20min entre les 2 accél)
SEMAINE 8 (« semi-allégée »)
1) 45min footing
2) 50min footing + 5′ à 70%
3) 2 * 5000m à 80-85% (récup 8min)
4) sortie longue 2h à 60% + 30min à 70%
SEMAINE 9 (Relâchement)
1) 45min footing
2) 5 * 30/30 3 fois. Récup 3min entre lé séries
3) 1h footing
4) 1h30 dont 2 * 12min allure marathon (récup 6min)
SEMAINE 10
1) 40min footing
2) 30min footing
3) *** MARATHON
Mathieu
