Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances
Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie maximale, et ce spécifiquement en terrain instable ainsi que les coordinations nécessaires à l’accession de vitesse sur chemin .
Une séance au seuil dîte spécifique ( allure de course) afin de travailler sa capacité à courir à des % élevés de sa VMA ( 80-85%) longtemps.
Une séance en endurance extensive ( 70-75%FCM) pour provoquer des mécanismes d’adaptation à l’effort d’endurance ( économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie ) pour prolonger son effort avec de meilleures performances.
Une séance en endurance en récupération active ( facultative ).
Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement 65-70% FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.
Séance 1
VMA
Séance 2
récupération active ou endurance
(facultative)
Séance3
allure de course/ seuil
Séance 4 sortie endurance extensive
S1
VMA
2X (8×30 »/30 » avec 30s à 95%FCM récupération de 30s footing
récupération inter série 4min
+3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance
45 min footing souple +
10x 100m en accélération progressive
SEUIL sur chemin plat :
4X5min allure seuil 85%FCM récupération 3min
Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu
1h15 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)
S2
VMA en cote
sur pente douce en se focalisant sur la qualité de la foulée et la posture
10X40 »/30′ (40sVMA / 30 footing souple
+ 3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance
50 min footing souple +
10x 100m en accélération progressive
FARTLEK SEUIL
sur terrain vallonné :
6X4 min à 85%FCM
récupération 1min30
Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu
1h45 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)E vallonnée
1h30 à 70-75% FCM 500-600m+
S3
PMA;en milieu instable en milieu ( Sable , Boue , avec une pente si possible!!)
10X 1min 30 allure VMA 90%FCM récupération 1min en trotinant
1hn footing souple +
10x 100m en accélération progressive
FARTLEK SEUIL pyramidal
sur terrain vallonné :
3min + 7min + 9+ 7 min +3min 85%FCM
récupération 1/3 du temps couru n
Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu
2h à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)
S4 Récup Active
FOOTING 1h à 70-75% FCM
1h de natation
2h de vélo ou de VTT souples en collines
Introduction des rando course de 3h
on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM
D+ cible de 1000m
S5
Séance VMA en escalier d’escalier en ville
ou sur coté très raide
choisissez un escalier qui vous demandera 1 minute à 1min 30 à gravir et réaliser
6-8 ascensions allure VMA en alternant soi une ascension marche par marche, soit deux marches par deux marches
la récupération se fera en descendant
1h15 min footing souple +
10x 100m en accélération progressive
FARTLEK SEUIL à thématique sur terrain vallonné
2X12min à 80-90% FCM
récupération 5 min de footing
durant la première répétition on accélère dans les montées et on gère les descentes plus souples et dans la deuxième répétition c’est le contraire
Rando course de 4h
on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM
D+ cible de 1200-1400m
S6
VMA cote + travail excentrique en su vitesse
2X (7x1min ) récupération temps couru
La première série se réalise en cote et la deuxième en descente donc à 110% VMA
récupération inter série de 4min
1h30 min footing souple +
10x 100m en accélération progressive
SEUIL sur terrain vallonné avec3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru
Rando course de 4-5h
on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM
D+ cible de 1500-1700m)
S7
VMA sur piste
10X300m 90%FCM récupération 1min15 de footing
1h footing souple +
10x 100m en accélération progressive
Seuil en terrain vallonné
4x5min à 85%FCM
récupération 1min30
Footing
1h25 70-75% FCM
S8
Rappel allure de course
8X1min allure seuil 85%FCM récupération 45 s + 1000m allure de course
FOOTING de 35min + stretching
TRAIL
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