Plan « trail » pour des distances de 20 à 30km

 Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances 

• Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie maximale, et ce spécifiquement en terrain instable ainsi que les coordinations nécessaires à l’accession de vitesse sur chemin .

• Une séance au seuil dîte spécifique ( allure de course) afin de travailler sa capacité à courir à des % élevés de sa VMA ( 80-85%) longtemps.

• Une séance en endurance extensive ( 70-75%FCM) pour provoquer des mécanismes d’adaptation à l’effort d’endurance ( économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie ) pour prolonger son effort avec de meilleures performances.

• Une séance en endurance en récupération active ( facultative ).

Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement 65-70% FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

	Séance 1 VMA	Séance 2 récupération active ou endurance (facultative)	Séance3 allure de course/ seuil	Séance 4 sortie endurance extensive
S1	VMA 2X (8×30 »/30 » avec 30s à 95%FCM récupération de 30s footing récupération inter série 4min +3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance	45 min footing souple + 10x 100m en accélération progressive	SEUIL  sur chemin plat : 4X5min allure seuil 85%FCM récupération 3min	Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu 1h15 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)
S2	VMA en cote sur pente douce en se focalisant sur la qualité de la foulée et la posture 10X40 »/30′ (40sVMA / 30 footing souple + 3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance	50 min footing souple + 10x 100m en accélération progressive	FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné : 6X4 min à 85%FCM récupération 1min30	Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu 1h45 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)E vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+
S3	PMA;en milieu instable en milieu ( Sable , Boue , avec une pente si possible!!) 10X 1min 30 allure VMA 90%FCM récupération 1min en trotinant	1hn footing souple + 10x 100m en accélération progressive	FARTLEK SEUIL pyramidal sur terrain vallonné : 3min + 7min + 9+ 7 min +3min 85%FCM récupération 1/3 du temps couru n	Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu 2h à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)
S4 Récup Active	FOOTING 1h à 70-75% FCM	1h de natation	2h de vélo ou de VTT souples en collines	Introduction des rando course de 3h on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM D+ cible de 1000m
S5	Séance VMA en escalier d’escalier en ville ou sur coté très raide choisissez un escalier qui vous demandera 1 minute à 1min 30 à gravir et réaliser 6-8 ascensions allure VMA en alternant soi une ascension marche par marche, soit deux marches par deux marches la récupération se fera en descendant	1h15 min footing souple + 10x 100m en accélération progressive	FARTLEK SEUIL à thématique sur terrain vallonné 2X12min à 80-90% FCM récupération 5 min de footing durant la première répétition on accélère dans les montées et on gère les descentes plus souples et dans la deuxième répétition c’est le contraire	Rando course de 4h on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM D+ cible de 1200-1400m
S6	VMA cote + travail excentrique en su vitesse 2X (7x1min ) récupération temps couru La première série se réalise en cote et la deuxième en descente donc à 110% VMA récupération inter série de 4min	1h30 min footing souple + 10x 100m en accélération progressive	SEUIL sur terrain vallonné avec3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru	Rando course de 4-5h on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM D+ cible de 1500-1700m)
S7	VMA sur piste 10X300m 90%FCM récupération 1min15 de footing	1h footing souple + 10x 100m en accélération progressive	Seuil en terrain vallonné 4x5min à 85%FCM récupération 1min30	Footing 1h25 70-75% FCM
S8	Rappel allure de course 8X1min allure seuil 85%FCM récupération 45 s + 1000m allure de course		FOOTING de 35min + stretching	TRAIL