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Plan « trail » pour des distances de 20 à 30km

8 octobre 2012

 Ce plan de préparation à un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 séances 

  • Une séance de VMA ( 90-95% FCM) pour développer la cylindré du coureur, sa vitesse aérobie maximale, et ce spécifiquement en terrain instable ainsi que les coordinations nécessaires à l’accession de vitesse sur chemin .

  • Une séance au seuil dîte spécifique ( allure de course) afin de travailler sa capacité à courir à des % élevés de sa VMA ( 80-85%) longtemps.

  • Une séance en endurance extensive ( 70-75%FCM) pour provoquer des mécanismes d’adaptation à l’effort d’endurance ( économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie ) pour prolonger son effort avec de meilleures performances.

  • Une séance en endurance en récupération active ( facultative ).

Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement 65-70% FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

Séance 1

VMA

Séance 2

récupération active ou endurance

(facultative)

Séance3

allure de course/ seuil

Séance 4 sortie endurance extensive

S1

VMA

2X (8×30 »/30 » avec 30s à 95%FCM récupération de 30s footing

récupération inter série 4min

+3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance

45 min footing souple +

10x 100m en accélération progressive

SEUIL  sur chemin plat :

4X5min allure seuil 85%FCM récupération 3min

Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu

1h15 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)

S2

VMA en cote

sur pente douce en se focalisant sur la qualité de la foulée et la posture

10X40 »/30′ (40sVMA / 30 footing souple

+ 3X 1min 30de chaise contre un mur en fin de séance

50 min footing souple +

10x 100m en accélération progressive

FARTLEK SEUIL

sur terrain vallonné :

6X4 min à 85%FCM

récupération 1min30

Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu

1h45 à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)E vallonnée

1h30 à 70-75% FCM 500-600m+

S3

PMA;en milieu instable en milieu ( Sable , Boue , avec une pente si possible!!)

10X 1min 30 allure VMA 90%FCM récupération 1min en trotinant

1hn footing souple +

10x 100m en accélération progressive

FARTLEK SEUIL pyramidal

sur terrain vallonné :

3min + 7min + 9+ 7 min +3min 85%FCM

récupération 1/3 du temps couru n

Sortie en endurance sur chemin peu technique et légèrement vallonné pour pouvoir courir en continu

2h à 70-75% FCM avec un dénivelé (200-300m+)

S4 Récup Active

FOOTING 1h à 70-75% FCM

1h de natation

2h de vélo ou de VTT souples en collines

Introduction des rando course de 3h

on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM

D+ cible de 1000m

S5

Séance VMA en escalier d’escalier en ville

ou sur coté très raide

choisissez un escalier qui vous demandera 1 minute à 1min 30 à gravir et réaliser

6-8 ascensions allure VMA en alternant soi une ascension marche par marche, soit deux marches par deux marches

la récupération se fera en descendant

1h15 min footing souple +

10x 100m en accélération progressive

FARTLEK SEUIL à thématique sur terrain vallonné

2X12min à 80-90% FCM

récupération 5 min de footing

durant la première répétition on accélère dans les montées et on gère les descentes plus souples et dans la deuxième répétition c’est le contraire

Rando course de 4h

on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM

D+ cible de 1200-1400m

S6

VMA cote + travail excentrique en su vitesse

2X (7x1min ) récupération temps couru

La première série se réalise en cote et la deuxième en descente donc à 110% VMA

récupération inter série de 4min

1h30 min footing souple +

10x 100m en accélération progressive

SEUIL sur terrain vallonné avec3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru

Rando course de 4-5h

on alterne course et marche selon la difficulté du dénivelé pour rester à 75% FCM

D+ cible de 1500-1700m)

S7

VMA sur piste

10X300m 90%FCM récupération 1min15 de footing

1h footing souple +

10x 100m en accélération progressive

Seuil en terrain vallonné

4x5min à 85%FCM

récupération 1min30

Footing

1h25 70-75% FCM

S8

Rappel allure de course

8X1min allure seuil 85%FCM récupération 45 s + 1000m allure de course

FOOTING de 35min + stretching

TRAIL

Oct 8, 2012sylvaine
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