Plan entraînement, faire un marathon en 4h

Cette planification pour vous permettre de passer sous les 4h va s’articuler autour de 4 séances hebdomadaires :

Une séance de VMA (90-100% FCM) pour développer la cylindrée du coureur, sa vitesse aérobie maximale. Il faut savoir que l’on court en moyenne un marathon à 75% de sa VMA (jusqu’à 80% pour les meilleurs). Il est donc logique de la développer pour tendre vers la meilleure performance possible.

Une séance au seuil dite spécifique (allure de course) afin de construire son allure de course et apprendre à la conserver dans le temps.

Une séance en endurance longue (entre 70-75% FCM) provoquant des mécanismes d’adaptation à l’effort d’endurance (économie de course, capillarisation des membres inférieurs provoquant une meilleure oxygénation des tissus, optimisation de la filière énergétique aérobie) afin de prolonger son effort avec de meilleures performances.

Une séance en endurance en récupération active avec de la PPG en début de séance (montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, montées d’escaliers dynamiques dans les gradins de stade… + abdos + gainage ventral et latéral).

Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement ( à 65-70% FCM) et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

	Séance 1VMA	Séance2Récupération active	Séance 3Seuil, allure spécifique	Séance 4Sortie longue
S1	2 fois (8 fois 200m) en 49-51 » (100 à 105% VMA) récup 1′- Récup inter série de 5′ en trottinant	45′ à 70% FCM + PPG	3 fois 7′ (75-80% VMA soit entre 10,5-11,2km/h), récup 200m très souple	1h15 footing à 70% FCM sur chemin peu vallonné
S2	3 fois (4 fois 300m) en 1’20 (récup 1’10), récup inter série de 4′ en trottinant	45′ à 70% FCM + PPG	4 fois 1500m (75 à 80% VMA soit entre 10,5 et 11,2km/h), récup, 200m très souple	1h25 footing à 70% FCM sur chemin peu valonné (faire 2 fois 5′ allure course avec 3′ récup au trot au bout de 1h)
S3	5 fois 800 en 3’56 (90% VMA), récup 2’20	1h endurance 75% FCM (ou 45′ à 70% FCM) + PPG	Pyramide à 75 ou 80% FMC:1000m (5’40, récup 2′)+ 1000m + 2000m (11’20, récup 3′)+1000m + 1000m	Séance bi quotidienne:Matin: 50′ à 70% FCM, Soir: 40′ à 70% FCM.
S4	Rappel VMA10 fois 45″ »/30″ » (45 » à VMA puis 30 » récup)	1h vélo souple	Séance à placer le mercredi pour compet le dimanche:4 fois 8′ (75-80%VMA, récup 200m souple)	SEMI MARATHONTest allure !
S5	Rappel VMA10 fois 30 »/30″ » (30 » allure VMA puis 30 » récup)	1h natation	12 fois 400m en 2’16 à 75% VMA (récup 1′ en trottinant)	1h30 de vélo souple
S6	4 fois (4 fois 400) en 1’48 (95% VMA, récup 1’30), avec 4′ récup entre les séries	1h à 70% VMA + 10 fois 100m en accélération progressive + PPG	4 fois 2000m allure course (en 11’16-11’20 OU 80% FCM)	Bi quotidien:Matin: 1h à 70% FMC Soir: 1h à 70% FMC (au bout de 30′ faire 3 fois 4′ allure course (avec 2′ de récup)
S7	4 fois 1000 en 4’48 (récup 3′ en trottinant)	50′ à 70% VMA + 10 fois 100m en accélérations progressives + PPG	Séance pyramide allure marathon: 100m+200+300+400+500+ 600+700+800+900+1000 +900+800+700+600+500 +400+300+200+100 récup, 33sec/100m	2h à 70% FCM (au bout d’1h faire 4 fois 5′ allure course avec récup 1′)
S8	10 fois 1’/1′ (1′ allure 95% VMA, puis 1′ récup)	45′ footing souple (avec au bout de 30′ faire 1000m allure marathon en 7’07)	travail de transition de vitesse de départ:2 fois (7 fois 30 » à VMA enchaînez 400m allure course en 2’14), 4′ récup entre les séries.	1h45 à 70% FCM (au bout d’1h faire 2 fois (4 fois 2′ allure course, 1′ récup), 4′ de récup entre les séries.
S9	Rappel VMA (15 fois 30 »/30 »)	45′ à 70% FCM	2 fois 3000m allure course à 80% FMC (récup 3′ en trottinant)	1h30 à 70% FCM
S10	45′ footing souple (au bout de 30′, faire un 1000m allure marathon)		Trottiner 30′-35′ très souple allure footing récup (75%)	MARATHON