Votre objectif est de courir votre 10KM à au moins 13.5KM/H ?
Alors ce plan d’entrainement est pour vous…
David Zenner vous a concocté ce plan, qui est adapté aux coureurs qui ont pour objectif de courir un 10km en 45 minutes.
Un coureur réalise un 10km au plus proche du seuil sans jamais le franchir à 85%-90% de FCM et à 85-88% VMA.
Ce plan s’articule autour de 3 séances clés et une séance de récupération facultative :
· Une séance VMA (Vitesse maximale aérobie) 90-105% de VMA pour gagner en vitesse,
· Séance au seuil à 85-90% VMA pour améliorer sa résistance,
· Séance d’endurance fondamentale à 70%FCM avec des petites séries à allure de course 85% FCM afin d’améliorer ses qualités d’endurance (pour les séances longues souvent hors stade, le repère du cardio est plus simple que celui de la vitesse).
Les séances débutent toujours par 20min d’échauffement et se terminent par 10min de retour au calme.
(Texte : David ZENNER, Crédit photo: Vincent LYKY)
