U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Comment s’entraîner pour améliorer ses performances ?

4 juin 2013

C’est le 3ème volet 3 de la série des « coach, comment dois-je m’entraîner, combien de fois par semaine dois-je courir ? » Une question souvent posée et dont la réponse est toute simple : c’est le nombre qui produit le résultat escompté; autrement dit, tout dépend de votre niveau de départ, de votre capacité de récupération et de votre objectif. Notre premier volet était consacré aux personnes débutants la course à pied (je suis débutant, comment dois-je m’entraîner), le second aux personnes qui courent essentiellement pour garder la santé (je cours pour ma santé, comment dois-je m’entraîner). Aujourd’hui nous allons parler des coureurs qui cherchent à améliorer leurs performances.

Entre le coureur qui débute la course et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour avoir et de garder la forme, les champions doivent s’entraîner jusqu’à 12-14 fois par semaine pour ne pas voir leurs performances diminuer, soit une moyenne de 2 fois par jour.

Si le rythme de 3 séances par semaine représente la fréquence optimale et maximum pour le coureur débutant, il s’agit du minimum syndical pour qui veut progresser et améliorer ses performance. A l’instar de celui qui court pour améliorer sa santé, le coureur qui souhaite élever son niveau et ses performances va devoir tabler sur 4 à 6 séances par semaine. 1 ou 2 jours de repos par semaine permettront de bien récupérer et d’assimiler le travail réalisé à l’entraînement. Pour ceux qui s’entraînent 5 à 6 fois par semaine, il sera conseillé de placer une semaine de récupération toutes les 4 semaines en diminuant le volume d’entraînement et de ne réaliser alors que 3 séances dans la semaine.

Le nombre de séances par semaine va ensuite dépendre de l’objectif visé en terme de chrono et de distance. Pour vous éclairer sur ces deux facteurs, voici un tableau récapitulatif du nombre conseillé de séances. Si un nombre de séance minimum est nécessaire pour atteindre une certaine performance, plus que la quantité des séances, c’est la qualité de celles-ci qui va être encore plus important. Mais ce n’est pas le sujet de cet article.

 

Capture d’écran 2013-06-03 à 09.37.05

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les conseils pour améliorer ses performances

> Choisissez le nombre de séances par semaine en fonction de l’objectif visé en terme de chrono et de distance.
> 3 séances hebdomadaires sont un minimum pour améliorer ses performances.
> Reposez-vous 1 ou 2 jours par semaine.
> Placez une semaine de récupération toutes les 4 semaines en diminuant le volume d’entraînement (entraînez-vous alors que 3 fois dans la semaine) si vous vous entraînez 5 à 6 fois par semaine.
> Attendez un an avant de rajouter un entraînement hebdomadaire. Ne cherchez pas à brûler les étapes.
> Ne délaissez pas la qualité de vos séances au profit de la quantité.

 

 

Semaine type pour améliorer ses performances sur 10km

Mardi (1 h) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 400 m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération passive = temps d’effort) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (50 min) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Vendredi (1 h) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné.

 

Semaine type pour améliorer ses performances sur semi-marathon

Mardi (50 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 150 m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (1 h) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Jeudi (1 h 10 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 3000 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (1 h 30 min) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.

Dimanche (55 min) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.

 

Semaine type pour améliorer ses performances sur marathon

Mardi (1 h) : 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 min d’éducatifs + 10 x 100 m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération 100 m marche) + 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi (1 h) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.

Jeudi (1 h 25 min) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = 2/3 temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi (1 h 45 min) : 1 h 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 5000m à 75 à 84% de VMA ou 75 à 85% de FCM (récupération = 5min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche (1 h 15 min) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM

 

Jérôme Sordello – coach sportif

Juin 4, 2013sylvaine
Quelques VRAI/FAUX sur le matériel runningTest Puma Faas 500 V2
Comments: 1
  1. Sancho
    4 juin 2013 at 15 h 30 min

    Bonjour,

    C'est un article intéressant pour qui veut améliorer sas chronos. Et vous faites bien de préciser, à la fin de votre présentation, que la qualité de la séance est plus importante que la quantité.
    Toutefois, terminologiquement parlant, ne devrais-t-on pas parler de 2 séances + 2 footing (pour 4 sorties hebdomadaires) plutôt que de 4 séances?

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Les athlètes et marcheurs en colère contre la FFA
  • Départ et arrivée : quelle ambiance pour les coureurs ?
  • Comment bien s’échauffer et s’étirer
  • Trail Sainte-Victoire revient pour une 19ème édition !
  • Pour courir de nombreuses années, il faut …
  • Vos questions ? Nos réponses !
  • Comment perdre du poids en courant
  • Perfs et bousculade au 10 km de Valence
  • Les soldes d’hiver ont débuté sur i-Run !
  • Gagnez une expérience running exclusive avec votre Adizero SL !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Les athlètes et marcheurs en colère contre la FFA
  • Départ et arrivée : quelle ambiance pour les coureurs ?
  • Comment bien s’échauffer et s’étirer
  • Trail Sainte-Victoire revient pour une 19ème édition !
  • Pour courir de nombreuses années, il faut …
  • Vos questions ? Nos réponses !
  • Comment perdre du poids en courant
  • Perfs et bousculade au 10 km de Valence
  • Les soldes d’hiver ont débuté sur i-Run !
  • Gagnez une expérience running exclusive avec votre Adizero SL !
Commentaires récents
  • Caroline dans Les athlètes et marcheurs en colère contre la FFA
  • Bernard dans Daniel Komen, l’étoile filante du demi-fond!
  • Caroline dans Pour courir de nombreuses années, il faut …
  • eddy dans Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
  • Sébastien dans Comment perdre du poids en courant
  • Samuel dans Elle arrive, la chaussure de running ASICS Gel Nimbus 25 !
  • phil dans Test : la chaussure de randonnée Hike Up de Millet
  • cedric dans La fréquence cardiaque de réserve
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running