La VMA est la vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse maximale qu’un coureur peut tenir sur un laps de temps avant d’inexorablement décliner cette dernière. Cette VMA est une donnée abstraite mais très importante car elle permet de prévoir selon des règles savantes les performances que l’athlète pourra accomplir en compétition, que ce soit pour un 10 km, un semi, un marathon ou même un 100 km sur route. Le plan d’entrainement pourra être construit en fonction de cette VMA.
Pour savoir comment déterminer votre VMA et votre allure de course en fonction de votre VMA, lisez la suite 🙂
La VMA permet de déterminer son allure de course
Allure de course sur 10km
Généralement on constate qu’on peut courir un 10km aux alentours de 90% de sa VMA.
Allure de course sur un semi
Un semi-marathon peut se courir en théorie à plus ou moins 85% de sa VMA.
Allure de course sur un marathon
Pour déterminer une allure sur un marathon, on peut se baser sur une allure à 80% de sa VMA.
En connaissant sa VMA et avec un bon plan d’entrainement le coureur pourra donc travailler son allure spécifique et flirter avec le haut de cette fourchette lors de ses courses.
Déterminer sa VMA
Notre coach, nous explique que pour déterminer sa VMA, « le coureur pourra effectuer un test compris entre 4 min et 8 min à fond les manettes idéalement sur piste. Attention il s’agit de partir à une vitesse qu’on est capable de tenir sur 4, 6 ou 8 min. Il ne s’agit bien sûr pas de faire le premier 200 mètres extrêmement vite et qu’ensuite ce soit galère pour continuer. »
- Un coureur entraîné, habitué au test de VMA, partira sur un test de 8 min
- Un coureur quasi débutant tentera de déterminer sa VMA sur 4 min
Exemple de mise en pratique
Notre coach préfère déterminer la VMA sur une durée de 6 min. Il dit que cela facilite le calcul car « il suffit de multiplier par 10 la distance faite en 6 min pour obtenir sa VMA. Si on fait 1200 m en 6 min (soit 3 tours de stade d’une piste de 400m), ça fait 1200 fois 10 soit 12 km/h. Ensuite avec 12 km/h on peut par exemple et en travaillant selon un plan d’entrainement, viser disons 80 % de 12 km/h sur marathon soit 9,6 km/h sur marathon soit 4h23
Cela revient à pratiquer le test du « demi-cooper » : autrement dit, après un échauffement très cool de 20 minutes, le coureur va essayer de parcourir la plus grande distance sur 6 minutes. En divisant par 100 la distance obtenue, il obtient sa VMA.
1607 mètres au test => 1607/ 100 = 16,07 soit une VMA = 16,07 km/h
La VMA reste une indication théorique. Si certains entraineurs ne jurent que par la VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, d’autres ne raisonnent qu’avec la FCM, la Fréquence Cardiaque Maximale. Notre coach Eric pratique le mix des 2.
Vous pouvez utiliser ce type d’outil pour calculer vos tableaux d’allure en fonction de votre VMA
