Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme. Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres … Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, les semaines à venir représentent le moment idéal pour préparer un 10km automnal.
Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, l’objectif ici est de vous préparer au mieux en 6 semaines.
Jérôme Sordello vous a proposé précédemment un plan adapté pour coureurs débutants (préparez mon premier 10km en 6 semaines), aujourd’hui il vous donne les clés pour réussir ce 10km avec un chrono de 45 à 50 minutes. L’entraînement proposé aura donc pour but d’améliorer votre endurance, notamment la VO2 Max et le seuil.
Semaine 1
Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 2 x 6 x 30 sec vite à 90-95% FCM / 30 sec lent avec récup’ 4 mn en endurance à 65-70% FCM entre les deux séries + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 4 x 5 mn vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 2 mn 30 lent).
Semaine 2
Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h 15 mn en endurance à 70-75% FCM dont 15 mn au seuil ou allure semi-marathon à 85-88% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Semaine 3
Mardi : 40 mn en endurance à 65-70% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour.
Jeudi : 40 mn en endurance à 70-75% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM.
Samedi : 1 h en endurance à 75-78% FCM ou 11 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Semaine 4
Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 10 x 20 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h en endurance à 70-75% FCM dont 3 x 7 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).
Semaine 5
Mardi : 20 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 8 x 30 sec en côtes très vite à 90-95% FCM avec récup’ descente + 5 mn en endurance à 65-70% FCM + 1km vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM + 10 mn en endurance à 65-70% FCM.
Jeudi : 50 mn en endurance à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Samedi : 1 h 30 mn en endurance à 70-75% FCM dont 2 x 12 min vite à l’allure 10km soit 85-90% FCM (récupération active = 3 mn lent).
Semaine 6
Mardi : 45 mn en endurance à 70-75% FCM ou 8 km en endurance à 70-75% FCM + 8 lignes droites de 100 m avec récup’ retour lent.
Jeudi : 25 mn en endurance à 65-70% FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes à une fréquence gestuelle maximum avec récup’ marche au retour + 5 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70% FCM + 5 mn en endurance à 65-70% FCM.
Dimanche : Compétition 10 km entre 45 et 50 mn !
