Dans un dernier article, nous avons évoqué l’économie de course et les facteurs qui l’influençaient. Comme promis, voici 5 séances et éléments clés pour améliorer votre économie de course et dépenser le moins d’énergie possible à chacune de vos foulées.
> La préparation physique spécifique ou entraînement pliométrique
L’économie de course peut être améliorée grâce à un entraînement ciblé et une préparation physique spécifique. Preuve à l’appui avec une intéressante étude finlandaise (L.Paal et col., 1999) portant sur un groupe de coureurs ayant 8 à 9 ans d’entraînement et qui a réalisé un cycle d’entraînement de 9 semaines comportant des séances d’endurance, de sprints variés (20-100m) et de renforcement musculaire pliométrique. Ils ont amélioré leur économie de course de 8,1% et leur temps sur 5 km de 3,1% sans changement du VO2 Max.
Le renforcement musculaire de type pliométrique (action d’un muscle qui est tout d’abord soumis à une phase excentrique ou allongement puis à une contraction concentrique ou raccourcissement) se réalise traditionnellement à travers l’exercice du saut en contrebas. Laissez-vous tomber d’un plinth, bras écartés puis de façon dynamique effectuez une impulsion dès que vous touchez le sol. Pour commencer, l’impulsion peut être libre puis, au fur et à mesure, cherchez à remonter grâce à votre bond sur un plinth posé devant vous. Afin de minimiser les chocs et les impacts au sol, nous vous conseillons de vous orienter vers le travail de sauts et de bons avec des petits plots ou des haies très basses voir des lattes déposées au sol.
Autre façon, le travail pliométrique peut être réalisé via les éducatifs appelés aussi gammes. Visant avant tout à améliorer la technique de course, les éducatifs représente un travail de type pliométrique qui optimise l’élasticité des muscles et des tendons et améliore l’économie de course : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts, foulées bondissantes. Pour chaque exercice, vous devez rechercher la rapidité d’exécution, la fréquence gestuelle et non l’avancement. Arrêtez la répétition dès que la fréquence gestuelle baisse.
> La séance au seuil
Une autre expérience demandant à des coureurs moyens expérimentés de remplacer deux de leurs footings hebdomadaires par des séances de PMA longue ou de seuil a montré une diminution du coût énergétique après seulement 6 semaines. Ainsi, dans la mesure du possible et en fonction de votre état de fatigue, préférez une séance de fractionnés à une intensité comprise entre 75 et 90 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à une séance de footing.
> Le travail de sprint
Faire sprinter un coureur de fond à l’entraînement peut sembler surprenant mais, loin des compétitions, cela peut s’avérer un travail intéressant comme nous le prouve l’étude danoise. Le travail de vitesse, c’est-à-dire des efforts répétés sur des distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité très élevée avec une récupération complète (retour en marchant) ou des courses « relâchées », a pour particularité de tonifier la musculature, d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et d’obtenir une meilleure économie de la foulée.
Réalisé sur plat ou en côtes, le temps de travail se situe et peut varier entre 5 et 15 sec. Si vous optez pour les côtes, celles-ci doivent comporter entre 4 et 7% de pente maximum car au-delà on perd toute la technique de course.
> Adoptez la bonne posture
Des études récentes montrent qu’une posture économe comprend un contact au sol s’effectuant sur l’arrière du pied, un buste légèrement incliné vers l’avant (ce qui permet au pied de se poser presque à plat sous un genou légèrement fléchi sous le corps), un mouvement de bras plus regroupé, les mains allant de la hauteur du cœur à une ligne au-dessus de la taille. (« Programmed to run » Thomas S.Miller, PhD). Entraînez-vous en vous concentrant sur ces conseils techniques !
> Chaussures : faîtes la chasse aux grammes !
Le choix des chaussures peut avoir un impact sur nos performances, notamment sur l’économie de course. En effet, 100g de poids en plus à chaque pied engendre une augmentation du coût énergétique équivalente à 1%. Catlin et Dressendorfer (1979) avaient comparé deux groupes d’athlètes dont le poids des chaussures était respectivement de 320g et de 450g, observant une augmentation allant jusqu’à 3,3%. Lors de votre prochain achat, si vous hésitez entre deux modèles, optez pour le plus léger !
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