Toulouse, New York, Nice-Cannes, La Rochelle…peut-être avez-vous fait ou allez-vous faire un de ces marathons. Une fois votre course terminée, il sera très important de truster les efforts passés par une récupération bien méritée.
Il est bon de rappeler qu’à chaque impact au sol, le corps emmagasine environ 3 fois son poids. On imagine donc, à la fin du marathon, le nombre d’impacts, de kilos voir de tonnes que nous « mangeons »! Et cela d’autant plus si vous pesez plutôt 85 kilos et que vous courez le marathon en plus de 4h00. Cela explique pourquoi un effort comme le marathon engendre quelques traumatismes comme des micro-ruptures des fibres musculaires (les fameuses courbatures) pendant plusieurs jours. Comment bien récupérer après un marathon ?
La récupération commence même avant le marathon en s’assurant de débuter la course avec les réserves pleines de glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie). Ainsi, il faut avoir une alimentation hyperglucidique (pâtes, riz, semoule..) pendant les 3 à 4 jours qui précédent la course. Pendant la course, il est primordial de boire à chaque ravitaillement et de s’alimenter en glucides et en protéines (barres, bananes…) dès la mi-course.
Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut de nouveau s’hydrater (eau et boissons sucrées). Dès que la faim refait son apparition, on préférera des pâtes à de la viande, des fruits (riches en sucre, eau et sels minéraux) et pourquoi pas une glace (protéines, sucre et eau). Le café et l’alcool sont par contre à éviter. Pendant les 3 jours successifs à la course, l’alimentation ressemble à la diète hyperglucidique pré-course : il faut refaire le plein des réserves.
Compte tenu de l’intensité et de la durée de l’effort, il est préférable de squizzer le retour au calme et les étirements, cela n’aurait pour effet que d’augmenter la charge de travail et d’amplifier les micro-déchirures. Il vaut mieux réaliser massages et étirements à plusieurs heures (48 à 72h) d’intervalle. Appliquez plutôt un peu de glace ou d’eau froide pour réduire l’inflammation des muscles et des tendons.
On coupe !
La période post-marathon est idéale pour récupérer et « couper » physiquement et mentalement pendant 4 à 5 semaines environ. La fatigue n’arrive pas obligatoirement juste après le marathon mais peut s’installer de manière sournoise si nous ne récupérons pas assez. Le surentraînement, la fatigue ou une blessure peuvent même arriver plusieurs mois après et avoir pour origine les efforts demandés pour le marathon. Pour cela, il faut prêter le plus d’attention possible à son corps, ses sensations et surtout son envie de courir.
Si certains optent pour le repos complet pendant 1 semaine, il n’est pas interdit, si vous vous sentez, de faire un petit footing le lendemain de la course. Si la douleur est très forte, il est préférable d’attendre encore 1 à 2 jours de plus. 2 à 3 jours après le marathon, là où la fatigue se fait le plus ressentir, vous pouvez opter pour des massages ou hydro-massages, une séance d’électrostimulation en programme récupération, et quelques étirements doux.
Reprendre une activité physique par le biais d’autres sports non traumatisants (vélo, natation, tennis,…), au grès de ses envies, peut être une solution avant de repartir pour quelques footings légers. Les 1ères séances de course lente doivent être réalisées en priorité sur terrain plat et souple (herbe ou terre) et permettront d’activer la circulation sanguine et d’éliminer les toxines.
Exemple Semaine 1
Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : 30 min à 60% FCM ou VMA
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : 40 min à 65% FCM ou VMA
Dimanche : Repos
Une fois la première semaine de récupération passée, il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise tout au long de l’année. (Cela coûte beaucoup plus cher à l’organisme en fatigue de perdre et de récupérer son niveau d’entraînement plutôt que de l’entretenir.) Ainsi, il convient de continuer à solliciter l’organisme régulièrement à de faibles intensités : courses lentes de faible durée avec quelques accélérations ou changements de rythmes aux sensations.
Exemple Semaine 2
Lundi : Repos
Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)
Mercredi : Repos
Jeudi : 50 min à 65% FCM ou de VMA
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : 20 min à 65% FCM ou de VMA + 5 x 300m à 90% FCM ou 95% de VMA (Récupération 300m souple) + 15 min à 65% FCM ou de VMA
En 3ème semaine, la trame reste la même avec l’insert d’une séance de fractionné longs au seuil.
Exemple Semaine 3
Lundi : Repos
Mardi : 40 min à 65% FCM ou de VMA + 5 lignes droites (100m)
Mercredi : Repos
Jeudi : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : 1 h 00 à 65% FCM ou de VMA dont 15 min à 80% FCM ou 85% de VMA
