Le printemps débarque et les sommets vont enfin devenir praticables, laissant place à des épreuves trails à forts dénivelés. Il faut donc travailler cette spécificité à l’entraînement si vous voulez rester compétitif sur ces parcours. Voici quelques conseils pour progresser sur ces terrains pentus.
Grimper
Ça peut paraître évident, mais ça mérite d’être rappelé : pour progresser dans le dénivelé, il faut s’entraîner … à faire du dénivelé. L’idéal est de réussir à caser une ou deux sorties spécifiques dans la semaine. L’objectif ? Gagner en tonicité, et apprendre à mieux gérer ce type d’effort sur le plan musculaire et cardiaque. Pas d’utilité à faire plus de deux séances par semaine, vous risquez de saturer et d’en retirer plus d’inconvénients que d’avantages.
Pour se faire, vous avez le choix de plusieurs types de séances : séance de côtes courtes et intensives, séance longue avec du travail de rythme en côtes, ou encore rando-courses avec du kilométrages et du pourcentage. La variété devant être privilégiée
Rouler
Route ou VTT, peu importe, mais le vélo est un excellent outil pour les traileurs ! Il permet d’accumuler du kilométrage sans subir les traumatismes provoqués par la course à pied. En plus de développer votre endurance, ces sorties à vélo sont un bon moyen de développer votre puissance musculaire, indispensable à la pratique du trail.
Vous avez le choix entre une sortie vélo courte avec du braquet, ou une sortie longue avec enchaînement de cols. Adaptez en fonction de terrains que vous aurez à disposition à ce moment là … ! Mais l’avantage avec le vélo, c’est que même sur plat, on peut faire du bon boulot qui servira pour le trail !
Muscler
Pour tenir le choc des enchainements montées/descentes en trail, il est important de se contraindre à faire un peu de renforcement musculaire. Pas besoin de passer des heures en salle de musculation non plus, l’essentiel est d’entretenir une condition de base. Attention cependant de ne pas se lancer dans des exercices de musculation qui pourraient vous diriger vers la blessure. Entourez-vous de spécialistes, qui pourront vous donner les bons exercices à faire.
Musculation, PPG, pliométrie, ou encore abdominaux/gainage, sont des choses que vous pouvez intégrer dans vos entrainements trail pour gagner en puissance musculaire, en efficacité de foulée et ainsi mieux encaisser les chocs dans le dénivelé.
Il ne reste plus qu’à appliquer ces conseils sur plusieurs semaines pour constater les effets le jour de la compétition. Logiquement, vous devriez gagner quelques secondes dans les bosses et surtout, prendre plus de plaisir !!
Bon entraînement et n’oubliez pas d’écouter vos envies et vos sensations !
Par Sylvaine Cussot / Photo : Camelbak-Ugo Richard
