Voici ici une nouvelle série de « questions/réponses » suite aux dernières sollicitations de quelques internautes à propos de divers sujets qui concernent l’entraînement. Parce que certaines de vos questions peuvent intéresser la communauté des coureurs, nous avons choisi de publier une petite sélection de ces questions/réponses. Bonne lecture !
Est il possible de préparer un marathon avec seulement 3 séances par semaine ?
Il est tout a fait possible de préparer un marathon en faisant 3 séances par semaine sur 10 semaines. Le principal pour finir correctement un marathon est de faire au moins autant de kms par semaine que n’en compte le marathon, soit 42km. Voici une semaine type d’entraînement Objectif Marathon avec 3 séances par semaine :
> Lundi : Repos
> Mardi : 20min à 65% FCM + 10 X 400m à 95% de FCM (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM
> Mercredi : Repos
> Jeudi : 20min à 65% FCM + 4 X 2000m à 85-88% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5min à 65% FCM
> Vendredi : Repos
> Samedi : sortie longue 1H30 à 1H45 dont 2 X 20 min à 80-85% de FCM (récupération = 5 min) alternée une semaine sur 2 avec 1H15 à 70% FCM
Je prépare un marathon de printemps et pense pouvoir viser entre 3h30 et 4h. Du coup, dois-je plutôt travailler avec un plan « 3h30 » quitte à être en-dessous de cet objectif ou plutôt me fier à un plan « 4h » pour accélérer en course si tout va bien ?
Compte tenu du fait qu’il s’agisse de ton premier marathon et que tu sois en mesure de réaliser au maximum 3 séances par semaine, il est préférable de suivre la deuxième option. Mieux vaut en garder sous le pied pour éventuellement accélérer en seconde partie de parcours et se faire plaisir ! Maintenant, si les différents plans d’entraînement te proposent des temps cibles, il te suffit de suivre des allures intermédiaires entre l’objectif 3H30 et celui de 4H.
Quelle est la meilleure façon d’utiliser l’elliptique en entrainement croisé pour la course à pied sur des entrainements à objectifs semi long ou long (semi, trail 30 kms avec fort dénivelé, marathon) ?
Utiliser l’elliptique en alternance, ou en entraînement bi-quotidien, cela dépend essentiellement de votre historique de coureur et de votre fréquence d’entraînement hebdomadaire. Dans un premier temps, il peut être un bon moyen de rajouter une séance par semaine sans pour autant apporter de contraintes tendineuses et articulaires à votre organisme. Idéalement, placez une séance d’elliptique réalisée en aisance respiratoire entre deux séances de course difficile. Elle vous servira de séance de récup.
Ensuite par rapport à votre objectif, la séance d’elliptique peut trouver justement sa place dans un entraînement bi-quotidien. Des études prouvent que l’entraînement bi-quotidien constitue une sollicitation plus prononcée de l’organisme amenant une amélioration des paramètres de la performance (VO2max, VMA…) à condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà. Faites votre séance d’elliptique avant d’aller courir et en endurance pour créer une pré-fatigue. Si vous n’avez pas la possibilité d’aller courir tout de suite après votre séance d’elliptique, réaliser la séance à quelques heures d’intervalle convient très bien aussi. ex: elliptique le matin et course le midi ou le soir ou bien elliptique le midi et course le soir.
Grâce à cette organisation, vous aurez tous les bénéfices d’une sortie longue avec moins de fatigue générée tout en apprenant à votre corps à optimiser l’utilisation des graisses à l’effort. Résultat pratique : éviter le classique « mur » du marathon dû à l’épuisement des réserves énergétiques en glycogène.
Et merci Coach ! 😉
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