Entre le coureur qui court pour la forme et celui qui court pour des titres, le nombre d’entraînement peut varier du simple au quintuple. En effet, si 2 à 3 entraînements par semaine permettent d’avoir et de garder la forme, les champions s’entraînent 12 à 14 fois par semaine soit une moyenne de 2 fois par jour.
Cet entraînement bi-quotidien, indispensable pour améliorer les performances chronométriques des coureurs élites (moins de 2 h 30 mn sur marathon), n’est en aucun cas nécessaire pour des coureurs dont le kilométrage parcouru de façon hebdomadaire est inférieur à 100 km car il peut être obtenu avec une seule séance par jour.
Si vous avez commencé la course à pied depuis moins d’un an, il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience car cela n’engendrerait que fatigue et/ou blessures. Evitez les conditions extrêmes de la chaleur estivale et de la froideur hivernale pour vous initier à l’entraînement bi-quoditien, le printemps et l’automne étant les périodes les plus propices.
Le 1e mois, réalisez l’entraînement bi-quotidien une fois par semaine. Les deux séances se composeront de quelques kilomètres de course en endurance (20 à 30 min à 65-70% de FCM) et seront espacées d’au moins 6 heures de récupération (idéalement une séance le matin avant le travail et une séance le soir après le travail.) Vous réveillerez votre corps le matin et vous mettrez en forme avant le travail puis vous évacuerez le stress du travail le soir.
Le 2e mois, vous pourrez prolonger de 10 à 20 min l’une des deux séances (de préférence la 2ème) ou bien réduire la récupération en vous entraînant à votre pause déjeuner. Cette alternative vous permettra du coup d’être plus disponible le soir pour votre conjoint et/ou les enfants.
Au-delà du 3e mois, vous intégrerez vos fractionnés lors de la séance du soir car le corps sera plus échauffé que le matin. Cette organisation bi-quotidienne de l’entraînement va à coup sûr optimiser votre forme, vous permettre de brûler plus de calories (et donc de perdre du poids si vous en avez besoin) avec moins de fatigue. En effet, une étude australienne a comparé les effets de deux séances d’entraînements réparties sur une (entraînement bi-quotidien) ou deux journées. Les séances consistaient à réaliser d’un côté 1 h 40 mIn à 65-75% de FCM, et d’un autre côté 8 x 5 min à 90-92% de FCM. Les résultats ont montré que les modifications physiologiques liées à l’entraînement étaient plus significatives suite aux entraînements bi-quotidiens séparés d’une journée de récupération. Par contre, l’augmentation des performances a été identique (+10%) dans les deux modalités d’entraînement.
Ainsi, plutôt que de courir un jour sur deux, insérez un entraînement bi-quotidien par semaine et profitez-en pour vous reposer les deux jours suivants.
Le coach
