U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Plan d’entraînement d’un triathlète pour le marathon de Paris

6 mai 2015

seb et jerome parisQuand on est triathlète, la participation à un marathon peut représenter un objectif secondaire de l’année sportive. Pas question cependant d’abandonner complètement les 3 disciplines, ne serait-ce pour quelques semaines. Pour répondre à cette équation, Notre Coach u-Run a concocté un plan d’entraînement personnalisé à Sébastien, triathlète Ironman, avec un objectif de 3 h 08 min.

Bilan : le marathon de Paris en 3 h 09 min à une minute de l’objectif mais record perso battu … .Voici le plan d’entraînement 8 semaines que Sébastien a suivi.

 

OBJECTIF Marathon en 3 h 08 min

Semaine 1 :

Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.

Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m entre 3 min 50 sec et 3 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.

Dimanche : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

 

Semaine 2 :

Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 20 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.

Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à l’allure marathon (4 min 27 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min 05 sec/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Dimanche : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.

 

Semaine 3 :

Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 200m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.

Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 14 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

`Samedi : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.

Dimanche : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + semi-marathon en 1 h 34 min + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

 

Semaine 4 :

Mercredi : 40 min en endurance ou ou 1 h de natation ou 1 h de vélo.

Vendredi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 8 x 30 sec vite / 30 sec lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM

Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 3 km à l’allure marathon (4 min 27 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min 05/km) + 1 km à l’allure 10 km (3 min 55 sec/km) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

 

Semaine 5 :

Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

Dimanche : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.

 

Semaine 6 :

Mardi : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Mercredi : 45 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h de vélo.

Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 14 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.

Dimanche : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 3000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

 

Semaine 7 :

Mardi : 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Samedi : 40 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.

Dimanche : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Semaine 8 :

Mardi : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 300m en 1 min (récupération = 200m à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Jeudi : 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente).

 

Dimanche :
Marathon en 3 h 08 min

Mai 6, 2015sylvaine
Le Grand Trail du Lac : 2ème édition le 18 octobre 2015La Verticausse : 2ème étape du Salomon Skyrunner France Series

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
  • Gressier et Trapp les boss du cross !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • La Pegasus 40 de Nike, bientôt dispo sur i-Run !
  • Que change le drop d’une chaussure
  • France de trail : Baronian – Geoffray, Chassagne – Rousset : le quatuor gagnant !
  • i-Run et Salomon vous donnent RDV au Running District à Paris !
  • Semi de Cannes 2023
  • Période pré-compétition : la mise en place mentale
  • Le test de la chaussure de trail Altra Lone Peak 7
  • Quelles chaussures choisir en fonction de son type de foulée ?
  • Boston 11 et Adios 7 : où en est-on de ces modèles phares chez adidas ?
  • Gressier et Trapp les boss du cross !
Commentaires récents
  • Toi même tu sais dans Chaussures running : trouver son modèle pour pied large
  • Anonyme dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
  • Cy dans Course à pied, fausses infos !
  • Vincent dans Gressier dans le top de l’actu avec son record sur le semi de Paris !
  • Bernard dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • merc dans Courir beaucoup n’amène pas forcément aux blessures
  • Florent dans Altra Lone Peak 6 / Altra Superior 5 : où en est on ?
  • Anonyme dans Bien s’alimenter pour un cross
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Garmin Fenix 7
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running