Quand on est triathlète, la participation à un marathon peut représenter un objectif secondaire de l’année sportive. Pas question cependant d’abandonner complètement les 3 disciplines, ne serait-ce pour quelques semaines. Pour répondre à cette équation, Notre Coach u-Run a concocté un plan d’entraînement personnalisé à Sébastien, triathlète Ironman, avec un objectif de 3 h 08 min.
Bilan : le marathon de Paris en 3 h 09 min à une minute de l’objectif mais record perso battu … .Voici le plan d’entraînement 8 semaines que Sébastien a suivi.
OBJECTIF Marathon en 3 h 08 min
Semaine 1 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m entre 3 min 50 sec et 3 min 55 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.
Dimanche : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Semaine 2 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 20 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à l’allure marathon (4 min 27 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min 05 sec/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.
Semaine 3 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 200m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 14 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
`Samedi : 50 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Dimanche : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + semi-marathon en 1 h 34 min + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Semaine 4 :
Mercredi : 40 min en endurance ou ou 1 h de natation ou 1 h de vélo.
Vendredi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 8 x 30 sec vite / 30 sec lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 3 km à l’allure marathon (4 min 27 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min 05/km) + 1 km à l’allure 10 km (3 min 55 sec/km) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Semaine 5 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 58 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 55 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Dimanche : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.
Semaine 6 :
Mardi : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi : 45 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h de vélo.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 14 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi : 1 h en endurance ou 1 h de natation ou 2 h de vélo.
Dimanche : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 3000m allure 4 min 27 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).
Semaine 7 :
Mardi : 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800m entre 3 min 08 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi : 40 min en endurance ou 1 h de natation ou 1 h 30 min de vélo.
Dimanche : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Semaine 8 :
Mardi : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 300m en 1 min (récupération = 200m à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jeudi : 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente).
Dimanche :
Marathon en 3 h 08 min
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