Nous vous avons récemment parlé de la durée optimale d’une sortie longue, qui peut être différente en fonction du niveau du coureur et de la durée de l’objectif de compétition. Aujourd’hui, nous vous proposons de parler de l’intensité de la sortie longue.
Compte tenu de l’objectif (développer l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. L’allure est donc lente mais pas trop ! Par exemple, pour un coureur qui a une VMA de 19 km/h et une FCM de 193 (moi), la sortie longue doit être courue entre 12,35 km/h et 13,3 km/h et entre 135 et 145 battements par minute.
Si vous ne connaissez pas votre VMA ou votre FCM, certains entraîneurs conseillent de prendre comme référence l’allure réalisée sur une récente compétition de 10 km et d’y rajouter entre 50 secondes et 1 minute. Par exemple, si vous avez réalisé un temps de 40 min lors de votre dernier 10 km, soit une allure de 4 min au km, vous devez courir votre sortie longue entre 4 min 50 s et 5 min au km. D’autres entraîneurs se réfèrent quant à eux à l’allure marathon et demandent à leurs athlètes de courir la sortie longue à une allure comprise entre 80 et 90 % de celle-ci. Quel que soit le moyen utilisé, on arrive plus ou moins à la même fourchette d’allures à respecter.
En pratique et au niveau des sensations, la course est efficace mais relâchée, tout en souplesse avec un essoufflement peu prononcé. Côté cardio, l’allure doit vous permettre de courir longtemps sans donner lieu à une dérive cardiaque (augmentation de la FC) en fin d’entraînement. Pour simplifier, la FC en fin de sortie longue doit être la même que celle obtenue en fin d’échauffement.
Bien sûr, il n’existe pas qu’un seul type de sortie longue, et l’intégration d’allures plus rapides est tout à fait envisageable. Ceci-dit, la variante la plus courante reste la sortie longue spécifique qui vise le développement de la puissance lipidique, c’est-à dire notre capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort. Lors de cette séance, il est conseillé de ne pas courir trop lentement. En effet, celle-ci ne s’améliorera pas si l’allure de la sortie longue est plus de 15 % plus lente que l’allure marathon. Par exemple, si vous voulez courir le marathon en 3 h, soit une allure de 4 min 15 s au km, l’allure de votre sortie longue ne devra pas être plus lente que 4 min 52 s au km. Le but est que le corps ne s’habitue pas à utiliser des graisses que pour des allures trop lentes mais bel et bien pour des allures proches de l’allure compétition.
Bon entraînement !
(Photo : New Balance France)
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