Didier Flèche
Un Internaute nous a demandé : « Fan de course à pied je me demandais comment concilier la musculation et la CAP…car d’après ce que j’ai lu et mon expérience personnelle il semble difficile de prendre du muscle tout en pratiquant des exercices d’endurance !! J’attends avec impatience tes conseils Didier! »
Pour lire la réponse de Didier, le monsieur muscle de u-run, lisez la suite.
Coureurs, restez légers !
En course à pied sur route, l’objectif est d’être léger (sec=> on parle d’un indice de masse corporelle faible : taux de masse grasse faible par rapport au poids total du coureur) et ne pas avoir une masse musculaire trop importante (définition musculaire). Il y a une corrélation entre le poids et la VO2Max. Plus on prend du poids plus la VO2MAX baisse. L’inverse se vérifie si tenté que l’on ne perd pas les muscle utiles à l’effort d’endurance.
On cherche d’abord le renforcement musculaire en effectuant un travail en Full-Body (tous le corps) et sur des séries longues (25 répétions et plus) en ayant des charges légères.
Nous profitons généralement de la période hivernale pour travailler par cycle d’endurance de force+travail de la force et récupération.
Le travail de la force fonctionnelle est très intéressante car cette fois on utilisera le poids du corps toujours dans le principe d’un exercice par groupe musculaire. Dans l’idéal ce travail se fera sous la forme de circuit-training.
Le circuit training : on enchaîne 7 à 10 exercices différents sur plusieurs groupes musculaires les uns derrières les autres sans aucune récupération, puis on récupère 1 à 2 minutes en fin de circuit avant de reprendre un nouveau tour.
L’expérience personnelle de Didier : Actuellement et pour quelques semaines je fais cette séance que je peux travailler en endurance de force (25 répétitions) mais aussi en hypertrophie (8 à 12 répétitions).
Plan d’entrainement de musculation compatible à la course à pied
Circuit Training en continue de 2 à 6 séries de 8 à 25 répétitions récupération 1’30 entre les séries :
- Epaulé-jeté complet avec Haltère
- Traction à la barre fixe
- Soulevés de terre
- Développé-couché
- Demi-squat à la barre
- Crunch
Pratiquez vos basics
Pliométrie : N’oubliez pas également le travail de pliométrie tel que les bonds mais c’est un autre sujet, nous y reviendrons plus tard sur u-run dans la rubrique entrainement.
Gainage : N’oubliez pas de travailler vos éducatifs de course à pied, c’est à dire de faire du renforcement musculaire avec le simple poids de corps (ou avec charge additionnelle).
Cela s’appelle le gainage et notre expert entrainement, David, nous en parlera dès demain, ça tombe bien. Alors restés connectés… stay tuned !
Il faut préciser que travailler le haut du corps autrement qu’à travers des exercices de gainage peut paraître inutile en course à pied. L’intérêt que l’on peut y trouver c’est d’améliorer sa condition physique générale dans la vie de tous les jours et d’améliorer sa plastique. Par contre, il faut bien avoir conscience qu’il n’y aura pas un effet significatif sur la qualité de foulée où la capacité à maintenir une vitesse de course élevée longtemps!
En revanche, dans le cadre du triathlon où la natation est une épreuve où les bras , le dos et les pectoraux interviennent là il y a un intérêt certain.
Si vous aussi vous êtes un runner qui pratiquez la musculation, laissez nous votre témoignage !
