La VMA ou vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse où on atteint le VO2max, à savoir la consommation maximale d’oxygène. Elle correspond à la vitesse de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.
La VMA peut être développée par le biais de séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA que nous vous avons présentées dans un précédent article. Ces séances de VMA peuvent être réalisées toute l’année. Cependant, dans le cadre d’une planification annuelle, elles trouvent plus justement leur place en fin de période foncière et avant la période précompétitive ou de préparation spécifique.
Cette période de développement de la VMA doit comprendre au moins une séance spécifique par semaine voire deux pour les coureurs s’entraînant 5 fois par semaine et plus ; et peut durer de 4 à 8 semaines. Le reste de l’année, une séance tous les 15 jours permettra d’effectuer un rappel et d’entretenir la VMA.
Afin de respecter une logique de progression, il est conseillé de commencer par des séances de VMA courte avant de passer à des séances de VMA moyenne puis de VMA longue. Voici un exemple de cycle de développement de la VMA de 8 semaines basé sur une fréquence de 1 séance VMA par semaine :
Semaine 1 : 3 x (6 à 8 x 30 sec à 110-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA) avec récupération = 3 min entre les séries
Semaine 2 : 3 x (6 à 7 x 200m à 110-120% VMA) récupération = 100m à 60% de VMA entre les 200m et 3 min à 60% de VMA entre les séries
Semaine 3 : endurance
Semaine 4 : 8 à 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou égale au temps d’effort à 60% de VMA
Semaine 5 : 2 x (6 x 1 min 30 sec à 95-100% VMA) avec récupération = 1 min 30 sec à 60% de VMA entre les répétitions et 3 min à 60% de VMA entre les séries
Semaine 6 : endurance
Semaine 7 : 8 à 10 x 600m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA
Semaine 8 : 6 à 8 x 800m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min 30 sec à 1 min 45 sec à 60% de VMA.
Chacune de ces séances doivent être précédées d’un échauffement consistant à 10-20 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5-10 minutes d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 50 à 80m ; et conclues par 5 à 10 minutes de retour au calme à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Jérôme Sordello
