U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Comment organiser un cycle de développement de la VMA ?

17 juin 2016

entraînement VMALa VMA ou vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse où on atteint le VO2max, à savoir la consommation maximale d’oxygène. Elle correspond à la vitesse de course que nous sommes en mesure de soutenir pendant environ 6 à 7 minutes.

La VMA peut être développée par le biais de séances spécifiques appelées d’ailleurs séances VMA que nous vous avons présentées dans un précédent article. Ces séances de VMA peuvent être réalisées toute l’année. Cependant, dans le cadre d’une planification annuelle, elles trouvent plus justement leur place en fin de période foncière et avant la période précompétitive ou de préparation spécifique.

Cette période de développement de la VMA doit comprendre au moins une séance spécifique par semaine voire deux pour les coureurs s’entraînant 5 fois par semaine et plus ; et peut durer de 4 à 8 semaines. Le reste de l’année, une séance tous les 15 jours permettra d’effectuer un rappel et d’entretenir la VMA.

Afin de respecter une logique de progression, il est conseillé de commencer par des séances de VMA courte avant de passer à des séances de VMA moyenne puis de VMA longue. Voici un exemple de cycle de développement de la VMA de 8 semaines basé sur une fréquence de 1 séance VMA par semaine :

Semaine 1 : 3 x (6 à 8 x 30 sec à 110-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA) avec récupération = 3 min entre les séries

Semaine 2 : 3 x (6 à 7 x 200m à 110-120% VMA) récupération = 100m à 60% de VMA entre les 200m et 3 min à 60% de VMA entre les séries

Semaine 3 : endurance

Semaine 4 : 8 à 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou égale au temps d’effort à 60% de VMA

Semaine 5 : 2 x (6 x 1 min 30 sec à 95-100% VMA) avec récupération = 1 min 30 sec à 60% de VMA entre les répétitions et 3 min à 60% de VMA entre les séries

Semaine 6 : endurance

Semaine 7 : 8 à 10 x 600m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA

Semaine 8 : 6 à 8 x 800m à 93-95% VMA avec récupération = 1 min 30 sec à 1 min 45 sec à 60% de VMA.

 

Chacune de ces séances doivent être précédées d’un échauffement consistant à 10-20 minutes à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM, 5-10 minutes d’éducatifs et 4 à 6 accélérations sur 50 à 80m ; et conclues par 5 à 10 minutes de retour au calme à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Jérôme Sordello

Juin 17, 2016sylvaine
Trails du Pays de la Meije – 18 & 19 Juin 2016BV SPORT équipera les français pour Rio !
Comments: 1
  1. Jfd
    13 juillet 2019 at 18 h 39 min

    30/30 à 110-120% vma. Je n'ai jamais vu ça. 105% habituellement. Au dessus c'est du sprint et je ne pense pas que ce soit faisable ou d'en sortir indemne.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Wings for life world run : la seule course où la ligne d’arrivée te rattrape !
  • Entraînement : l’impression de naviguer à vue
  • Test : la chaussure de trail Scott Supertrack RC 2
  • Athlé et course sur route : les grosses performances du week-end !
  • Asics challenge ses athlètes avec « Be(at) Your Personal Best » !
  • Nouveau look pour la Brooks Catamount !
  • Verity Sense : le capteur nouvelle génération de Polar
  • Marcolin et adidas s’associent pour développer les lunettes de soleil de sport !
  • La Polar Vantage M2 : nouvelle montre multisport connectée !
  • La course à pied chez les enfants
Commentaires récents
  • Yann dans Courir longtemps et lentement pour affiner sa silhouette
  • Yorick dans Altra Timp 2.0 : test et avis
  • Mat dans Doit-on corriger la pronation ?
  • Souhail dans Ces américains qui se font arracher les ongles de pied…
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • Fee dans Femmes rondes : le bon équipement pour courir sans complexe
  • SONICFAN dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Joe dans Test MP3 à télécharger pour calculer sa VMA seul
Catégories
  • Course
Liens
  • Blog technique i-Run
  • Chaussures Nike running
  • Dates soldes été
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Montre casio