Le 8 Octobre prochain aura lieu la Spartan race sur le Circuit Paul Ricard. Au menu de l’événement, 3 courses avec la Sprint (6 km), la Super (13 km) et la Beast (20 km).
En tant que partenaire de la Spartan race, i-Run et u-Run vous proposent un plan d’entraînement pour la Super sur 8 semaines. Après les 4 premières (voir entraînement Spartan acte 1), voici les 4 dernières !
Semaine 5
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage dynamique (voir circuit de gainage dynamique en fin d’article)
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour.
+ 10 x 8 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm. Réalisez une accélération sur 1 min avec retour en course lente entre chaque série.
+ 10 x 10 foulées bondissantes. Réalisez 20 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série.
+ 20 min de gainage (reprendre le circuit classique des 4 premières semaines).
Samedi : 1 h 30 min de course en endurance sur terrain vallonné avec fartlek aux sensations
Semaine 6
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage dynamique (voir circuit de gainage dynamique en fin d’article)
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 10 x 10 sauts en contrebas d’une marche de 20 cm de hauteur avec retour sur une marche de 20 cm. Réalisez une accélération sur 1 min avec retour en course lente entre chaque série
+ 10 x 10 foulées bondissantes. Réalisez 20 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 20 min de gainage (reprendre le circuit classique des 4 premières semaines)
Samedi : 1 h 30 min de course en endurance sur terrain vallonné dont 4 x 7 min à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM.
Semaine 7
Mardi : 40 min en endurance + 30 min de Crossfit ou de gainage dynamique (voir circuit de gainage dynamique en fin d’article)
Jeudi : 20 min en endurance
+ 2 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, pas chassés à une fréquence gestuelle maximum avec récupération marche au retour
+ 5 x 8 sauts avec contre-mouvement (récupération = 10 sec passives entre chaque saut). Réalisez une accélération sur 1 min 30 sec et 1 min de course lente entre chaque série
+ 5 x 8 sauts multiples. Réalisez 20 burpees et 1 min de repos passif entre chaque série
+ 20 min de gainage (reprendre le circuit classique des 4 premières semaines)
Samedi : 1 h 15 min de course en endurance sur terrain vallonné avec fartlek aux sensations
Semaine 8
Mardi : 40 min en endurance + 5 accélérations sur 100m avec retour en course lente
Jeudi : 30 min en endurance
Samedi : Spartan Race
Circuit de gainage dynamique : exercez 4 répétitions de 45 sec pour chaque exercice avec 30 sec de récupération entre chaque répétition et 2 min entre chaque exercice.
Exercice 1 : Gainage abdominal frontal dynamique
Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol :
> Fléchissez légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol
> Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat
> Cherchez à vous déplacer vers l’avant pendant tout l’exercice
Exercice 2 : Gainage abdominal latéral dynamique
> Allongé de côté en appui sur un coude, un avant-bras et un pied
> Elevez le bassin de sorte à avoir les épaules, le bassin et les chevilles alignés
> Effectuez des montées de genoux alternées avec des talons-fesses avec la jambe libre
> Effectuez deux fois l’exercice de chaque côté
Exercice 3 : Pont ou extension du bassin dynamique
Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol :
> Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol afin d’aligner les genoux, le bassin et les épaules puis revenez à la position initiale avant de répéter à nouveau l’exercice.
Exercice 4 : Gainage ventral dynamique bras tendus
Allongé à plat ventre avec les mains, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol :
> Poussez sur les mains pour tendre les bras et relevez le bassin et les genoux du sol
> Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat.
> Cherchez à vous déplacer vers l’avant pendant tout l’exercice
Exercice 5 : Burpees
A partir de la position debout, effectuez un squat avant de réaliser une pompe et de revenir en position de squat et de sauter vers le haut.
Bon entrainement !! :))
