15 conseils nutrition pour mieux récupérer et mieux performer !

S’entraîner, c’est bien, penser à récupérer pour optimiser ses entraînements, c’est nécessaire aussi !

Voici 15 conseils nutrition pour mieux récupérer et mieux performer !

• Récupérez mieux grâce aux glucides

-Un régime mixte comprenant 250 à 350 g de glucides par jour entraîne une diminution progressive des stocks de glycogène alors qu’un autre régime comprenant 500 à 600 g de glucides par jour favorise une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance.

-Ingérez des glucides durant les efforts longs pour retarder la survenue de la fatigue et ainsi améliorer les performances d’endurance. Comptez 30 à 50 g/h par temps chaud et comptez 50 à 80 g/h par temps froid.

-Soyez attentif à l’index glycémique en ingérant des aliments à index glycémique faible à moyen dans les minutes et heures qui précédent l’effort

-Misez sur le fructose, un sucre à index glycémique très bas. Principalement présent dans les fruits puis le miel, le fructose présente plusieurs avantages pour la pratique de sports d’endurance : participation à la fabrication et au stockage du glycogène, prévention des risques d’hypoglycémie, favorisation de l’assimilation du magnésium, du fer, du zinc, du chrome et du manganèse, amélioration de la récupération si ingéré après une séance.

• Mangez protéiné

Jusqu’à 1,6g de protéines/jour/kilo. La consommation de protéines pendant l’effort favorise une récupération plus rapide des tissus musculaires

• Optez pour les acides aminés

Appelés aussi BCAA (Branched Chain Amino Acids), les acides aminés joue un grand rôle dans l’amélioration de la récupération puisque qu’elle permet de diminuer la perception de la fatigue et des douleurs post-exercice tout en prévenant la dégradation des acides aminés et du glycogène au niveau musculaire.

La posologie conseillée prévoit l’absorption de 1 g par heure avant et après chaque entraînement ou le soir avant le coucher, idéalement lorsque la charge d’entraînement est très importante ; le tout sous forme de cure de 3 semaines.

• Buvez du lait chocolaté après l’effort

Le CERIN, Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles, avance aussi que la consommation de lait, et plus précisément de lait chocolaté, après une activité physique et sportive améliore le VO2max et la composition corporelle. Si le lait ne vous tente pas, sachez que la composition idéale d’une boisson de récupération devrait être constituée de 1,2 g d’hydrates de carbone/kg de poids corporel, 0,8 g/kg de sucres combinés à 0,4 g/kg de protéines, des électrolytes et 0,3 à 0,7 g de sel par litre.

• Succombez au chocolat

La consommation d’un des flavonoïdes contenus dans le cacao, appelé épicatéchine, potentialiserait les effets d’un entraînement, la performance d’endurance et la résistance musculaire à la fatigue.

• Ravitaillez-vous en banane

Choisissez la plus mûre possible, car cette dernière atténue certains marqueurs d’inflammation et augmente la dopamine.

• Limitez le gluten

Les jours et veilles de course ou d’entraînements intenses.

• Buvez quand vous avez soif

Boire selon sa sensation de soif et non selon un plan préétabli maximiserait la performance en endurance.

• Faîtes une pause-café

L’ingestion de caféine avant ou pendant un effort permet d’améliorer la performance. Associée aux glucides, elle améliore la restauration des réserves de glycogène musculaire après l’effort et, par conséquent, la récupération musculaire.

• Faîtes le plein de fer

Viande, poisson, foie, légumineuses, céréales complètes, oléagineux ou encore chocolat ! Afin de favoriser son absorption, ingérez parallèlement de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) et du jus de citron et limitez les aliments tels que les produits laitiers, le jaune d’oeuf, le café, le thé, les épinards…

• Limitez les infections grâce à la glutamine

La glutamine pourrait contribuer à prévenir, ou du moins amoindrir, la sévérité des infections contractées après une période d’exercice intense. Comptez sur un supplément de 0,1 à 0,3 g de glutamine par kg de masse corporelle.

• Modérato sur les antioxydants

Des doses modérées de vitamines C et E empêchent certaines adaptations positives habituellement associées à l’effort physique (sensibilité à l’insuline, amélioration des défenses « naturelles » contre les radicaux libres).

Par Jérôme Sordello