L’été approche à grand pas et certains d’entre vous doivent déjà être en train de planifier les vacances estivales. Les bienfaits du choix de la montagne pour un séjour et un stage d’entraînement en altitude ne sont plus à démontrer.
Si vous décidez de tenter l’expérience, sachez qu’un séjour d’entraînement en altitude doit répondre à un protocole bien défini si on veut en retirer les meilleurs bénéfices :
• L’altitude
Le choix de l’altitude est le premier des critères d’un séjour en altitude. Idéalement, votre séjour doit se dérouler à une altitude comprise entre 2000 et 2700m. Des altitudes plus élevées s’avèrent contre-productives.
• La durée du stage
Compte tenu de la nécessité de s’acclimater à l’altitude et du temps que requière cette acclimatation, le stage en altitude doit être idéalement d’une durée d’au moins 3 semaines. Si ce n’est pas possible pour vous, ne vous inquiétez pas, vous retirez tout de même des bénéfices d’un séjour plus court.
• L’adaptation de l’entraînement
Le temps d’acclimatation à l’altitude peut varier de 3 à 8 jours en fonction des individus. Pour pallier aux adaptations que l’organisme va mettre en place en début de séjour, il est conseillé de diminuer les allures d’entraînement dans un premier temps et de se contenter d’un entraînement progressif et modéré (footing, randonnées) avec pourquoi pas des exercices techniques (éducatifs, proprioception…).
Il faut veiller à bien s’hydrater et à bien récupérer entre chaque séance avec pourquoi une journée de repos toutes les 3 journées d’entraînement. Une fois la phase aiguë passée, vous connaîtrez de nouvelles adaptations positives et l’intensité de l’entraînement pourra être progressivement augmentée. Ainsi, à partir de la deuxième semaine, la charge d’entraînement peut être augmentée de façon qualitative comme quantitative.
Une fois le retour à basse altitude effectué, une journée de repos est conseillée avant de reprendre l’entraînement. Un premier pic de forme peut apparaître 2 à 4 jours après le retour en plaine puis 15 à 21 jours après. Inversement, les périodes comprises entre le 5ème et 12/15ème jour puis entre le 30ème et le 35ème jour du retour au niveau de la mer ne sont généralement pas propices à la performance.
Texte : Jérôme Sordello
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