L’étape qui précède la distance mythique du marathon, c’est le semi ! 21,097 kilomètres à parcourir, ce n’est pas rien, et comme toutes les épreuves sportives, c’est un challenge qui se prépare sérieusement.
Vous êtes nombreux à solliciter nos experts sur le blog pour vous aider dans la préparation d’un tel objectif. Notre coach s’efforce à répondre individuellement à chacune de vos questions, pour vous conseiller au mieux.
Voici une sélection de problématiques qui nous ont été posées et auxquelles notre coach a tenté de répondre. Toutes concernent des préparations semi-marathon.
Question : je pèse 105kg et je me suis fixée l’objectif de courir un semi-marathon dans 1 an, en espérant être passée à 90kg. J’arrive aujourd’hui à courir environ 1h30 et à faire des sorties de 70km en vélo. Comment me préparer au mieux musculairement pour cet objectif ?
La réponse du coach :
C’est un super objectif et je vous en félicite ! Ne changez rien, vous êtes sur la bonne voie. Continuez à vous entraîner en respectant toujours la progressivité dans vos séances, que ce soit en terme de fréquence que de volume.
Le vélo est un bon entraînement de préparation musculaire pour la course même si ça ne la remplace pas complétement. Pour mener à bien votre semi, tablez au moins sur deux séances par semaine avec un minimum de 20 km par semaine.
A fur et à mesure de votre préparation, enchaînez une séance de course à pied au lendemain d’une séance de vélo, cela vous obligera de courir sur la fatigue de la séance de la veille et vous préparera bien à un semi. Et vu le délai, pas de panique, prenez le temps !
Question : comment puis-je préparer au mieux mon premier semi-marathon, sachant que je suis limitée à deux séances par semaine et que fractionner n’est pas vraiment ma tasse de thé ….
La réponse du coach :
Votre démarche est la bonne, continuez ainsi en faisant preuve de progressivité. Si vous êtes limitée à 2 séances par semaine, faîte une sortie courte et une sortie plus longue sur les distances que vous avez évoquées une semaine sur deux.
Si vous changez d’avis concernant le fractionné, vous pouvez intégrer du travail intermittent à des intensités autour du seuil, c’est-à-dire à des intensités équivalentes à 80-85% de VMA ou 85- 90% de FCM sur des distances allant de 2000 à 5000m.
Exemples : 4 x 2000m, 3 x 3000m ou 2 x 4000m à 80-85% de VMA ou 85-90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM).
Sinon pour varier, vous pouvez également faire des séances de côtes dont le pourcentage de pente sera compris entre 4 et 7% et la longueur entre 100 et 300m.
Exemple : 15 x 100m à 120% de VMA ou 95-97% de FCM, 10 x 150m à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM, 6 à 8 x 300m à 95-100% de VMA ou 90-95% de FCM en fin de répétition (récupération = descente).
Question : je cours depuis 6 mois, à raison de 3 à 4 fois par semaine, et ai déjà participé à quelques courses sur 5/10km (23min sur 5km, 57min sur 10km vallonné). J’aimerais me lancer le défi et participer à un semi marathon d’ici 3 semaines, avec comme seul objectif de le terminer. Est-ce réalisable ?
La réponse du coach :
A raison de 3 à 4 fois par semaine, votre objectif est réalisable, surtout du fait que vous ne vous donnez aucun autre objectif que celui de le terminer !
Soyez prudente au départ avec une allure confortable jusqu’à la moitié de l’épreuve et accélérez de quelques secondes au kilomètre si vous vous sentez bien.
Pour toutes celles et ceux qui cherchent des conseils pour préparer un semi-marathon >> Comment se préparer à un semi-marathon ?
Dans un mois, i-Run.fr sera partenaire du semi-marathon de Toulouse, c’est peut être le moment de se tester sur la distance ! ;))
infos et inscription : SEMI-MARATHON DE TOULOUSE
Laisser un commentaire