Le secret de la réussite kenyane repose sur différents facteurs parmi lesquels on retrouve un régime alimentaire hyper-glucidique. Selon les études, les glucides représentent 67 à 76% de l’apport énergétique global des coureurs kenyans !
La restauration des réserves en glycogène
L’International Center for East Africans Running Science (ICEARS) a même observé que ces coureurs ingéraient 10,4g de carbohydrates par kilo et par jour, soit une moyenne de 600g par jour. Ce qui est énorme puisqu’en comparaison, la part des glucides ingérés par des marathoniens américains ne représenterait que 49% de l’apport calorique journalier.
Cette stratégie alimentaire et culturelle permettrait une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance améliorant ainsi la récupération et la capacité à s’entraîner de façon plus qualitative et quantitative. Qui a mieux récupéré peut mieux s’entraîner, CQFD !
Les 4 sources de glucides principales
Ces glucides proviennent de 4 sources principales avec en premier lieu l’ugali pour 23%, devant le sucre raffiné qu’ils mettent en forte dose dans leur thé (20%), le riz (14%) et le lait (13%).
Pour le reste, il s’agit du pain blanc (6%), des patates et haricots (5% chacun) ou encore de l’uji (porridge de maïs ou de maïs moulu ou de millet souvent fermenté) et des chapatis (des galettes de farine de blé ou de maïs).
En savoir plus sur l’ugali
Pour revenir à l’ugali, il s’agit d’une purée de farine à mi-chemin entre la polenta italienne et du riz ultra-cuit. Avec ses 370 kcal pour 100g de farine sèche avant préparation, l’ugali constitue un met idéal pour tout coureur de fond. Il est dit blanc avec de la farine de maïs et brun avec de la farine de mil.
Pour préparer l’ugali, il faut faire cuire la farine à l’eau et l’agglomérer en boule. Plus rarement, la farine peut être cuite dans du lait. Une fois cuite, la farine peut être assaisonnée. Les kenyans associent généralement l’ugali aux légumes, parfois à la viande et plus rarement au poisson.
Exemple de préparation pour 8 personnes
(http://afrikacuisine.com/lugali-ou-la-pate-de-mais-ou-de-mil/)
Faîtes bouillir 8 tasses d’eau dans une casserole. Ajoutez du sel avant de verser petit à petit 4 tasses de farine. Remuez la préparation pendant 5 minutes pour obtenir une pâte homogène et élastique. Une fois que la pâte est ferme, vous pouvez servir le tout avec un éventuel accompagnement.
Bon appétit et bonne récup !
Par Jérome Sordello
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