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Eco-Trail de Paris 80km – PLAN D’ENTRAINEMENT

15 octobre 2011

David Zenner, coach sportif à Marseille

Pour ce trail relativement rapide avec peu de dénivelé pour 80km et une trentaine de bosses ne dépassant pas les 150m, David vous propose un plan qui a pour objectif de développer votre vitesse en endurance ainsi que votre capacité à la maintenir le plus longtemps possible.
Avec ce plan, vous ferez aussi du travail de côtes vous permettant de les franchir sans trop détériorer votre allure de course.

Pour voir le plan d’entrainement proposé par david, le coach sportif de u-run, lisez la suite.

Rappel des allures :

* VMA=90-95 %FCM (fréquence cardiaque max)

* Seuil allure (marathon)= 80-85% FCM

* Allure endurance =70-75% FCM

* Allure d’échauffement et de récupération de fin de séance 70% FCM

* PPG (préparation physique généralisé : montée de genoux, talons aux fesses, foulée bondissante, sprint progressif + exercice de gainage) exercice sur 30mètre retour en trottinant)

 

Plan d’entrainement

9 semaines

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Séance 5

Semaine 1

Séance seuil

15’ échauffement

+ 10×1’ allure marathon
(Récup = 1’ marche)

15’ récupération

 

Séance endurance

10’ Echauffement puis

45’ min allure endurance

Séance VMA

10 X (30’’/30’’)

Soit 30’’allure VMA 30’’ récup en trottinant

Optionnelle

Séance de vélo

1H allure endurance ou 1 H de natation

1h30’ souple sur chemin plat

Semaine 2

Séance endurance

1h endurance

 

Séance seuil

10’ échauffement

+

20’ endurance +

3×8’ au seuil sur terrain plat (Récup = 1’30”)

+ 5’ lent

Séance endurance

1h 30’ endurance, sans dénivelé, terrain souple

Optionnelle

Séance de vélo

2H15 allure endurance+ 1 h natation

Séance endurance

+rappel vitesse

40’ endurance

+ 10×100 m sprint allure VMA ++

Semaine 3

Séance en côte VMA

échauffement long de 30 à 40’

+ PPG simple

+ 10x côte 150m ou 45’’ (Récup = retour départ en marchant)

+ 5 à 15’ de footing

Séance endurance

1h endurance

+ 10×100 m sprint

Séance seuil

échauffement long de 40 à 50’ + 4×10’ allure seuil (1’30” de récup) + 15’ de footing lent

Optionnelle

1h30 de VTT vallonné

Séance endurance longue

1h 30’ endurance

+ 2×12’allure marathon

+ 5’ endurance.

Semaine 4

Séance en côte VMA

échauffement long de 30 à 40’

+ PPG simple

+ 15x côte (Récup = retour départ en marchant). 5 à 15’ de footing lent

Séance endurance

1h endurance + PPG

Séance seuil

RUN &BIKE VTT

Echauffement 5min en courant

Puis 15 X2 min allure seuil en courant récup sur le vélo

+15’ de jogging souple

Optionnelle

1h 30’ à 2h vélo ou VTT ou 1h en salle avec circuit training (rameur, home trainer, step, vélo elliptique…)

Séance endurance longue

1h 30’ endurance

+ 3×8 ‘30‘allures marathon

+ 5’ endurance.

En après-midi, 1h 30’ rando marche

Semaine 5 Allégée

Séance VMA

2X (9X200m récup 45’’) récup inter série 3min

+ 15 min de jogging lent

REPOS

Séance endurance

45min en endurance

Séance natation

1h souple

Séance endurance longue

1H30 souple

Semaine 6

Séance en côte VMA

Echauffement long de 30 à 40’

+ PPG simple

+ 3X 7 côte (Récup = retour départ en marchant). 5 à 15’ de footing lent

Séance endurance

1H d’endurance +

10 montées de marche en dynamique recup en descendant en marchant

Séance allure seuil

Echauffement 20min

3X (5X1000m récup 2min ) récup inter série de 5min en trottinant

15

Optionnelle

2h30 de vélo sur terrain vallonné

Séance longue endurance

1h 30’ endurance

+ 4×7’allure marathon récup 2’’

+ 5’ endurance.

En après-midi, 1h 30’ rando marche VTT relax

Semaine 7

Séance de cote en endurance

Echauffement long 40à 45’

+

En continu : allure endurance gravir et descendre 20X une cote de 200m = 20min de jogging souple

Séance en endurance

1H15 en endurance + 2X( 10 montées de marche récup en descendant en marchant) récup de 5 min en inter série.

Séance seuil

RUN &BIKE VTT

Echauffement 5min en courant

Puis 20 X2 min allure seuil en courant récup sur le vélo

+15’ de jogging souple

optionnelle

3h 30de vélo sur terrain vallonné

séance longue endurance

1h 45’ endurance

+ 6×5’allure marathon récup 1’30’’

+ 5’ endurance.

En après-midi, 1h 30’ rando marche

Semaine 8

Séance de cote en endurance

Echauffement long 40à 45’

+

En continu : allure endurance gravir et descendre 3X (10X une cote de 200m récup inter série de 3min en marchant

+ 20min de jogging souple

Séance en endurance

45 min allure souple

Séance seuil Echauffement long de 40 à 50’ + 6×8’ allure seuil (1’30” de récup) + 5 à 15’ de footing lent en fin de séance

Optionnelle

2H30 VTT fartlek :

Accélération dans les côtes et récupération dans les descentes et sur le plat)

 

Séance longue endurance

2h30 de jogging souple

Semaine 9

Allégée car course le WE

Séance Rappel VMA

Echauffement 20’

+10X30’’/30’’

Récup 15’ souple

 

Séance endurance

45’ en endurance

Séance natation

1H souple avec au moins 200m de dos afin de détendre les muscles du dos

Optionnelle

35min de jogging

 

Course

 

 

Oct 15, 2011laredac
Julien Chorier remporte la diagonale des Fous 2011Trail de Bourbon 2011- Classement et résultat
Comments: 5
  1. David Coach Urun
    17 octobre 2011 at 15 h 19 min

    Et d'autre part si le coup de pompe se fait sentir au trentième km pour un marathon, on le ressent aussi sur un trail long notamment pour remonter les bosses...
    La séance de natation est là pour détendre un peu et non se détonifier(une fois dans la semaine et non 4 ou 5 comme un triathlète).
    D'autre part tu as suffisamment d’expérience pour perso pour trouver un plan d'entrainement qui te convienne mieux.
    C'est un plan que j'ai pris le temps de mettre en place pour Urun et le club de trail ou j'entraine libre à toi de le suivre ou non ;-)
    Sportivement
    David

  2. David Coach Urun
    17 octobre 2011 at 15 h 07 min

    Bonjour jp, c'est bien tu participes activement à notre forum!!Non je n'ai pas eu mon master et ma maitrise en entrainement sportif dans une pochette surprise(donc bac +4 alors que entraineur FFA =bts(j'ai beaucoup de respect pour eux)) et comme toi je me documente beaucoup... Coté perf: finisher Iroman d'Embrum et d'autres avec des chrono plus qu'honorables!!! Record sur semi 1h19 et sur marathon moins de 3h!!!
    Mais je pense que ce n'est ni le lieu ni le moment d'étaler mes perfs et compétences!!!
    Pour ton étude sur le glycogène il sagit d'UNE SEULE étude il faudrait avoir confirmation

  3. jp75018
    17 octobre 2011 at 12 h 11 min

    En ultra, le stock de glycogène est bien moins crucial que sur marathon, de part la relative lenteur des allures (une étude a montré que sur un 24 heures, la moitié du glycogène était encore présent à l'issue de la course).

    Mais ce qui est important, c'est surtout l'avis d'entraîneurs expérimentés (ayant aussi un passé de coureur de haut niveau et accessoirement quelques diplômes d'entraîneur FFA).
    Même si l'on peut trouver des styles très différents au niveau de l'entraînement
    , il y a consensus sur le fait que la phase de relâchement doit durer 2 semaines
    (à la limite 10 jours pour les meilleurs), ce qui implique une sortie de l'ordre de 1 heure à J-6/J-7.
    ça n'est pas en une semaine qu'on va perdre les acquis en endurance d'une préparation, par contre on peut carrément compromettre sa course en en faisant trop et en se présentant au départ avec un reste de fatigue musculaire ou générale!

    Pour ce qui est de natation, on parle de coureurs, pas de triathlètes qui bien entendu doivent savoir enchaîner les disciplines et ont l'habitude de faire du volume en nage.
    Un coureur non triathlète, même nageur occasionnel prendra là encore un risque en allant nager une heure 2 ou 3 jours avant la course, tout ce qui est renforcement musculaire (dos ou autre) est de toute façon joué 3 semaines avant l'échéance.

    Mais bon, après c'est certain que je n'ai aucune crédibilité par rapport à toi qui semble avoir une grosse expérience en ultra...!

  4. David Coach Urun
    16 octobre 2011 at 20 h 25 min

    Bonjour JP65 je vais me faire un plaisir de te répondre:

    Concernant les 2h30 certes c'est une belle sortie longue, mais ne crois tu pas qu'en une semaine des mécanismes de surcompensation vont ce mettre en place afin de refaire ton stock de glycogène et et de permettre de récupérer musculairement surtout que la dernière séance est light. Ma formation et mon expérience me dise que oui.

    Concernant la natation ta remarque me fais sourire et ferais sourire tout les IRON MAN triathlète (que j'ai été d’ailleurs)qui nagent 4 ou 5 fois par semaine et ce même la dernière semaine. Crois moi si tu veux mais il y a beaucoup de choses à revoir dans tes analyses.

  5. jp75018
    15 octobre 2011 at 15 h 44 min

    Je pense que pour viser une perf, mieux vaut un plan quasiment sans entraînement croisé (juste du vélo en récup si on veut).

    Je suis surtout dubitatif sur la dernière semaine...:
    - 2H30 à J-7 c'est énorme, il convient d'arriver frais sur la course!
    - 1H de natation 2 jours avant la course => Rien de tel pour ramollir les muscles à un moment où au contraire il faut garder de la tonicité!

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