Le travail de gainage vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir la ceinture abdo-lombaire.
Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos et assurent une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs.
Pour vous y mettre, nous vous conseillons les exercices suivants :
Exercice 1 : Quadrupédie avec twist
• En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat,
• Relevez les pieds du sol et amenez-les vers la droite puis vers la gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension,
• Expirez quand les pieds vont vers l’extérieur puis inspirez quand ils reviennent dans l’axe avant de les amener du côté opposé et d’expirer à nouveau.
Exercice 2 : Quadrupédie avec appuis alternés
• En position quadrupédique (à 4 pattes) avec mains, genoux et pieds au sol, dos à plat,
• Relevez de façon alternée le pied gauche et la main droite puis le pied droit et la main gauche tout en veillant à garder le périnée et les abdominaux en tension. Vous devez sentir une tension et un travail des abdominaux à chaque fois que vous supprimez un appui.
Exercice 3 : Quadrupédie avec appuis alternés et segments tendus
• Idem que l’exercice 2 en tendant en plus le bras et la jambe libres,
• Expirez quand vous tendez le bras et la jambe relevés et inspirez quand vous les fléchissez pour revenir à la position initiale.
Exercice 4 : Pont ou extension du bassin
• Allongé au sol sur le dos avec les bras le long du corps et les jambes fléchies, les pieds en appui au sol,
• Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol,
• Alignez les genoux, le bassin et les épaules,
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires,
• Maintenez la position quelques secondes,
• Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers,
• Relevez la pointe des pieds et pousser les talons à vers l’avant pour solliciter davantage les fessiers.
Exercice 5 : Gainage abdominal frontal
• Allongé à plat ventre avec les coudes, les avant-bras, le bassin, les genoux et la pointe des pieds au sol,
• Fléchissez légèrement les jambes avant de décoller le bassin et les genoux du sol,
• Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires en maintenant le dos plat,
• Poussez les avant-bras vers le bas et tirer les coudes en direction du bassin à l’expiration pour augmenter la tension abdominal.
Jérôme Sordello
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