5 semaines nous séparent du Marathon de Montpellier, dont i-Run.fr est partenaire cette année ! Évènement qui propose également un semi-marathon, que vous avez peut-être à coeur de bien préparer ?
Notre coach nous propose donc ici un plan d’entrainement semi-marathon, avec objectif 1h25.
Préparation que vous pouvez démarrer dès maintenant pour viser ce semi-marathon de Montpellier, le 24 mars 2019 !
Semaine 1 :
Mardi
25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 15 x 100m vite en côtes (récupération = descente)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 4 x 2500m à 4 min/km (récupération = 500m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi
45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 lignes droites de 50m (retour course lente) (optionnel)
Dimanche
1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 2 :
Mardi
25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 3 x (7 x 200m en 37 sec (récupération = 100m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM (optionnel)
Jeudi
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 7 x 1000m entre 3 min 45 sec et 3 min 40 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi
1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur parcours vallonné dont les dernières 8 min à 4 min/km
Dimanche
50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Semaine 3 :
Mardi
25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 2 x (10 x 100m vite en côtes) (récupération = descente) (récupération = 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre les séries) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 2 x 4 km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi
45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 10 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche
1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 4 :
Mardi
25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 4 x 3 km à 4 min/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi
20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 8 x 800m en 3 min (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur parcours vallonné
Dimanche
1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
+ 1 km en 4 min
Semaine 5 :
Mardi
30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 x 1 min vite sans trop forcer – 1 min lent
+ 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi
35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche : Semi-Marathon en 1 h 25 min
Par Jérome Sordello
INFOS COURSE : MARATHON DE MONTPELLIER
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