Le Marathon de Montpellier aura lieu dans 5 semaines ! Sachez que si vous pensez être encore trop juste pour aborder la distance mythique du marathon, vous avez la possibilité de vivre l’aventure en relais.
Une bonne alternative pour profiter de l’ambiance de l’évènement, et partager une épreuve collective avec des amis !
Relais possible de 2 à 6 coureurs, donc, des distances allant de 5 à 21 kilomètres à préparer.
Le coach vous propose ici un plan d’entrainement pour préparer le marathon en relais. À adapter en fonction de la formule choisie bien-sûr !
Semaine 18/02-24/02
Mardi (côtes)
25 min d’échauffement
+ 12 x 100m en côtes vite (récupération = descente en course lente)
+ 5 min de course lente
+ 1 km allure objectif sur le relais
+ 5 min de course lente
Jeudi (Fractionné)
25 min d’échauffement
+ 5 x 800m allure objectif (récupération = 200m de course lente) pour les relais 5 à 6 km
Ou
6 x 1000m allure objectif (récupération = 200m de course lente) pour les relais 7,8 à 10 km
+ 5 min de course lente
Dimanche (Sortie longue)
1 h 10 min en endurance
Semaine 25/02-03/03
Mardi (VMA)
25 min d’échauffement
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 2 x (7 x 300m à 100% de VMA – récupération = 100m de course très lente ou de marche) (récupération = 4 min de course lente entre les deux séries)
+ 5 min de course lente
Jeudi (Fractionné)
50 min à 1h en endurance
Dimanche (Sortie longue)
1 h 15 min en endurance dont les dernières 5 min à allure objectif
Semaine 04/03-10/03
Mardi (côtes)
25 min d’échauffement
+ 15 x 100m en côtes vite (récupération = descente en course lente)
+ 5 min de course lente
+ 1 km allure objectif sur le relais
+ 5 min de course lente
Jeudi (Fractionné)
25 min d’échauffement
+ 4 x 1000m allure objectif (récupération = 200m de course lente) pour les relais 5 à 6 km
Ou
3 x 2000m allure objectif (récupération = 200m de course lente) + 1000m allure objectif pour les relais 7,8 à 10 km
+ 5 min de course lente
Dimanche (Sortie longue)
1 h 20 min en endurance
Semaine 11/03-17/03
Mardi (VMA)
25 min d’échauffement
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
+ 8 à 10 x 400m à 100% de VMA (récupération = 200m de course lente)
+ 5 min de course
Jeudi (Fractionné): 25 min d’échauffement
+ 2 x (1500m-1000m-500m) allure objectif (récupération = 200m de course lente) pour les relais 5 à 6 km
Ou
5 x 1500m allure objectif (récupération = 200m de course lente) pour les relais 7,8 à 10 km
+ 5 min de course lente
Dimanche (Sortie longue)
1 h en endurance
Semaine 18/03-24/03
Mardi (VMA)
45 min de course lente
Jeudi (Récupération active)
35 min de course lente
+ 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche : Relais
Nota Bene :
Course lente et échauffement = 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Endurance = 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Par Jérôme Sordello
infos : MARATHON DE MONTPELLIER
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