Le negative split a généralement bonne presse. Celui-ci consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement.
Il faut que la marge d’écart entre les deux parties soit minime; on parle souvent de la règle des “51/49”. La première partie de course doit ainsi représenter 51% du temps global de l’épreuve et la deuxième partie 49%.
Cette tactique de course porte généralement à des meilleures prestations par rapport à un départ trop rapide.
Tout dépend cependant de la distance…
Partir à une allure plus élevée que l’allure moyenne visée afin de prendre de l’avance et anticiper une baisse du rythme de course sur la fin de l’épreuve peut être une tactique opportune sur les courses les plus courtes.
Des études ont en effet démontré qu’un départ rapide s’accompagne d’une meilleure performance sur des distances inférieures à 5 km. Pour les distances supérieures, une allure de course régulière permet de réaliser une meilleure performance.
En résumé…
Si un départ rapide et une vitesse élevée en début de course semblent être la stratégie optimale pour battre son record sur une épreuve allant du demi-fond (800-1500m) au 5 km ; plus les épreuves sont longues, plus le maintien d’une vitesse relativement constante représentera la stratégie optimale.
Pour cela, nul besoin d’être à la seconde près à chaque kilomètre que vous parcourez. De légères variations d’allure au cours de l’épreuve permettraient même d’obtenir de meilleures performances.
Par exemple, pour un 10 km couru en 50 minutes, autrement dit à une allure de 5 min/km, il est plus judicieux de courir les km entre 4 min 50 sec/km et 5 min 10 sec/km plutôt que de vouloir absolument courir chaque km en 5 min.
NB :
La physiologiste Véronique Billat, dans son dernier ouvrage « Révolution Marathon », révèle que sur marathon, « les courses réussies sont réalisées avec un départ rapide, une baisse de vitesse suivie de variations de vitesse ».
Pour schématiser ce point, elle évoque que nous devons courir en U. Autrement dit avoir un départ rapide au-dessus de la vitesse moyenne visée, puis la grande majorité de la course légèrement en-dessous de la vitesse moyenne visée, et une nouvelle accélération en fin de course au-dessus de la vitesse moyenne visée.
Une précision tout de même, les études démontrent que le départ doit être au maximum de 3% plus rapide que l’allure objectif. Au-delà, c’est le MUR qui vous attend !
A travers cette stratégie, Veronique Billat met en avant un de ses concepts clé : des variations de vitesse plutôt qu’une allure la plus constante possible.
Par Jérôme Sordello
