Stéphane Puren qui s’entraine lui même sur piste et qui entraine des athlètes de différents niveaux également sur piste nous explique quelles sont les différences entre les séries courtes et les séries longues, comment s’organise un entrainement sur piste.
- Les séries courtes
Le sprint court sert à garder la tonicité.
On parle de sprint court jusqu’à 200m, de 50m à 200m, cela sert à a garder de la vitesse. Le développement de la foulée se travaillera plus avec de la PPG. C’est un moyen de travailler de la VMA.
- Piste ou fractionné ?
Les 30*30 on peut les faire en nature, cela permet de varier les terrains et de changer de la morosité du stade. Les 30*30 en nature permettent également de travailler sur terrain souple. Sur piste on peut se blesser, se faire mal aux tibia.
L’intérêt du stade en revanche permet de bien mesurer, d’être plus rigoureux et au final, on progresse plus et plus vite.
- Les séries longues
Avec des séries longues, en revanche, on travaille le foncier, la durée de l’effort.
1000m, 2000m, ou 3000m sont des séries longues.
Quand on demande au coach à quoi cela sert de travailler ces séries longues à 14km/h par exemple alors qu’on vise une allure de course de 10km/h seulement, il répond que c’est un exercice : on prend une distance et une récupération. On travaille alors toujours au dessus de son allure de course alors que sur une compétition, quand on prend le départ, c’est pour ne pas s’arrêter.
On ne travaille jamais ses 1000 ou ses 2000m en allure de compétition, sinon on ne progressera jamais en compétition, on n’apprendra jamais à aller plus vite.
- Les sorties longues
Les sorties longues, sont là, elles, pour acquérir son allure de compétition, pour s’habituer à la compétition et tester son allure.
- Allure des séries
Un 100m se courra à 110% de sa VMA
Un 200m à 95% de sa VMA
Plus la longueur des séries s’allongent, plus le % descend.
Ainsi, un 1000m se courra à 90% de sa VMA.
Un 10km à 85%
et un marathon à 70%
- Votre plan d’entrainement
En travaillant beaucoup sur piste, pour grossir les traits, on peut dire qu’une semaine type comportera au moins :
– Une journée avec des séries courtes
– Une journée avec des séries longues
– Une journée avec une SL à allure compétition.
L’entraineur insiste bien en disant que des footing à allure constante, ne servent à rien, que courir plusieurs fois par semaine de la même façon n’apporte rien si on veut progresser.
Au début, l’athlète aura du mal à finir ses séances même si les séries sont finalement plus facile. Les débutants et les vétérans gèreront en effet mieux des séries avec de la récupération qu’une longue séance en une seule fois.
- Exemple d’une semaine d’entrainement sur piste avec Stéphane
lundi
– 30’00 » footing + étirements
– lignes droites 5*100m
– 600m – 800m – 800m – 600m
– 10’00 » footing + étirements
(sur piste)
mardi
– 45’00 » footing + étirements
(en nature ou sur la route)
mercredi
– Natation
jeudi
– 1h20’00 » footing (35’00 » footing + 25’00 » allure compétition + 20’00 » footing)
(sur route)
vendredi
-repos
samedi
– 30’00 » footing + étirements
– lignes droites : 5*100m
– 4 séries (50m – 60m – 70m – 80m)
– 10’00 » footing + étirements
(sur piste)
dimanche
– repos
