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Combien de kilomètres par semaine courir, pour ne pas se blesser ?

3 août 2019

En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.

La course à pied étant une activité cyclique et répétitive, avec une répétition de chocs et de tensions, il peut sembler logique de penser que plus on court, plus on risque de se blesser ou bien que si on s’est blessé, c’est parce qu’on en a trop fait.

 

Dans les faits…

Même si une hausse importante du volume d’entraînement peut entraîner des blessures, il s’agit d’un facteur explicatif parmi tant d’autres comme le poids, les chaussures, la surface de course, le dénivelé, le passé traumatique, la fatigue ou encore la raideur des ischios-jambiers.

En fait, plus que chacun de ces facteurs, le risque de blessure est lié à un changement trop important ou trop rapide, c’est-à-dire sans progressivité.

De plus, il semble même que ce sont ceux qui courent le moins qui se blessent le plus puisqu’une étude a même observé que le risque de blessure était multiplié par 2 chez les coureurs réalisant moins de 30 km par semaine comparativement à ceux qui couraient entre 30 et 60 km; aucune différence significative n’ayant été trouvé entre ces derniers et ceux qui faisaient plus de 60 km.

 

Ce qu’il faut faire

Quelque-soit votre niveau, l’entraînement doit être avant tout varié et progressif : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.

Dans l’absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).

D’autres règles d’or à suivre permettent de réduire les risques de blessures comme le fait de bien s’échauffer, de bien s’étirer, de bien s’alimenter et s’hydrater, de bien s’entourer (rejoindre un club, être suivi par un entraîneur et côtoyer des professionnels médicaux qui sont eux-mêmes coureurs), de pratiquer l’entraînement croisé et la PPG, de renouveler et alterner fréquemment ses chaussures, et bien évidemment de rester à l’écoute de son corps.

Jérôme Sordello

Août 3, 2019sylvaine
3ème manche du Grand Prix D1 FFTriathlon à MuretRUN IN TOUR 2019 : du sport, du partage, de la convivialité !
Comments: 6
  1. Patrick
    17 novembre 2020 at 19 h 38 min

    Courrir C'EST bon même à 63 ans , mais il faut tenir compte de son âge et surtout de son entraînement ne jamais vouloir s'exposer à des risques cardiaques ou musculaire , 4 kms 6kms 8kms voir 10 puis repos ne pas dépasser 10 km/h bonne suite

    ReplyCancel
  2. Benjamin sauvayre
    25 août 2020 at 13 h 28 min

    Je coure 50 borne par semaine à 16 ans, ESQUE cet trop pour mon âge

    ReplyCancel
  3. Noémi
    13 mai 2020 at 10 h 14 min

    Bonjour,

    J'ai une question qui me tracasse : je courais en moyenne 35 à 40 km l'année dernière, j'ai même participé à un 10 km bouclé en 1h03 et après j'ai du arrêter car déménagement, changement de travail etc... J'ai repris cette année et autant dire qu'au bout de 3 km j'étais claquée. J'ai quand même persévéré en courant 3 km sur plusieurs séance, en alternant avec de la marche pour revenir au repos après. Je cours à raison de 2x par semaine maintenant mais j'ai augmenté d'un km hebdomadaire. Donc là je suis à 7km par séance sans être essoufflée ou trop fatiguée. Ma question est : est-ce trop après un bon mois de reprise d'augmenter la distance d'un km par semaine (7 km en 45 mn environ) et courir 2x par semaine ? Sachant que je cours pour me defouler pas d'objectif particulier. En outre, est-ce envisageable de passer à 3 fois par semaine sur du 10 km ? (donc quand j'aurais augmenté suffisamment pour les atteindre) ou est-ce trop pour une reprise ? L'an passé j'ai eu deux tenidintes que j'ai corrigé avec des semelles orthopédiques pour supinateur et j'ai des Nike Downshifter comme chaussures de course. En outre, je fais du HIIT 2 à 3x par semaine sur 15 ou 20 mn par séance pour le renforcement musculaire.

    Merci d'avance

    ReplyCancel
  4. Dadou
    15 août 2019 at 21 h 12 min

    Jusqu'à il y a deux mois c'était 70kms/semaine pour courir le marathon autour des 4h20 et puis une chute sérieuse lors d'un entrainement en vue du trail de l'épine en Savoie, retrouvé quatre heures après l'accident dans un très piteux état, repos oblige. Depuis une quinzaine de jours , j'ai rechaussé les " Running Shoes "...en ce moment c'est 50 kms/mois pour un semi autour de 2H10...Ah, petite précision, j'ai 67 ans.

    ReplyCancel
  5. jerome sordello
    6 août 2019 at 15 h 09 min

    Bonjour!
    Il s'agit de l'étude suivante :
    Rasmussen, Nielsen, Juul, Rasmussen. Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. Int J Sports Phys Ther. 2013

    ReplyCancel
  6. Dubourg
    6 août 2019 at 9 h 45 min

    Bonjour. Merci pour cet article. Est-il possible d'avoir les références de l'étude citée. Merci.

    ReplyCancel

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