La préparation au marathon doit préparer votre corps à courir vite et longtemps, tout en évitant le fameux MUR !
Ce MUR peut être d’ordre énergétique (relire : mur énergétique du marathon) ou bien musculaire.
Afin d’éviter le mur musculaire, vous devez développer votre force et votre puissance musculaire.
Véronique Billat dit d’ailleurs que » la clé du succès passe par l’augmentation de la force musculaire » (moins on est fort, plus on s’écrase au sol) » et « qu’une grande puissance…va vous permettre de supporter la fatigue. »
La séance de côtes (renforcement musculaire spécifique)
Le travail en côtes peut s’effectuer sur trois types de côtes : les côtes courtes, les côtes moyennes et les côtes longues.
Les modalités du travail en côtes courtes sont :
-50 à 200m (plus communément 100m) de longueur ou 10 à 45 sec d’effort,
-5 à 12% (idéalement 6 à 8%) de pente,
-une intensité proche de 95% de FCM en fin de répétition avec récupération pendant la descente,
-un total de 10 (pour le débutant) jusqu’à 30 répétitions (en fin de préparation) en 1 à 4 séries.
La PPG comme alternative
Pas besoin d’y dédier une séance entière ! Prenez 3 exercices basiques comme le squat à 90°, les fentes et les sauts sur place pieds joints.
Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et augmentez de 3 répétitions par séance pour arriver à 30 répétitions de chaque exercice.
La séance VMA (gagner de la vitesse)
Le travail de VMA peut s’effectuer selon 3 types de séances : VMA courte, VMA moyenne, VMA longue.
-VMA courte : jusqu’à 300m ou 1 min d’effort à 100-120% de VMA
ex : 3 x (8 x 30 sec à 110% de VMA / 30 sec à 60% de VMA ou marche) avec récupération = 3 min à 60% de VMA entre les séries.
-VMA moyenne : 300 à 500m ou 1 min 10 sec à 2 min d’effort à 95-100% de VMA
ex : 10 x 400m à 95-100% de VMA avec récupération = 1 min ou temps d’effort à 60% de VMA.
-VMA longue : 600 à 1000m ou plus de 2 min d’effort à 93-95% de VMA
ex : 8 à 10 x 600m à 93-95% de VMA avec récupération = 1 min à 60% de VMA.
En suivant ces séances clés, vous pourrez ainsi augmenter votre VMA de 0,5 à 1 km/h et augmenter vos performances de 4 à 5%.
La sortie longue
La sortie longue type marathon doit faire entre 17 et 35 km, ou entre 1 h 30 min à 3 h. Elle peut se faire en endurance à intensité continue ou bien avec des variations d’allure. En voici deux exemples.
La sortie longue en progression
Exemple de séance : 8 km en endurance à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM puis augmentation de l’allure sur 10 km pour finir à 90% de VMA ou 94% de FCM.
La sortie longue avec variations
Exemple de séance : 8 km à 75% de VMA ou de FCM + 5 x 2000m à allure marathon – 5 sec/km (récupération = 1000m à allure marathon + 10 sec/km) + 2 km de course lente
Par Jérôme Sordello
