La préparation au marathon doit préparer votre corps à courir vite et longtemps, tout en évitant le fameux MUR! Ce MUR peut être d’ordre énergétique ou bien musculaire.
Afin d’éviter le mur énergétique, vous devez éduquer votre corps à utiliser au mieux les réserves lipidiques : on parler d’ailleurs d’améliorer votre puissance lipidique.
Pour cela votre entraînement doit s’articuler autour de 2 principes clés; à savoir s’entraîner en état de carence de glycogène et s’entraîner proche de l’allure marathon.
La séance à jeun
S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple et le plus facile de courir en état de carence de glycogène.
Cette faible disponibilité en glycogène aura pour conséquence une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l’effort : 67% de la dépense énergétique totale contre 50% normalement.
Les séances à jeun doivent être réalisées à basse intensité et sur de courtes durées au début : 40 min à 1 h de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Une fois familier de ce type de séance, vous pourrez courir jusqu’à 1 heure et intégrer quelques accélérations ou variations d’allure en fin de séance.
La séance d’endurance et d’endurance active
Classiquement, on parle d’endurance pour une intensité d’effort de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Si vous ne connaissez pas votre VMA ou votre FCM, prenez comme référence l’allure réalisée sur une récente compétition de 10 km et rajoutez-y entre 50 secondes et 1 minute.
Dans le cadre d’une préparation marathon, Il est conseillé de ne pas courir trop lentement pour développer la puissance lipidique. En effet, celle-ci ne s’améliorera pas si l’allure d’endurance est plus de 15% plus lente que l’allure marathon.
La séance spécifique autour de l’allure marathon
Le marathon se court généralement à une allure et une intensité proches de 75-80% de VMA et 80-85% de FCM en fonction du niveau des coureurs.
Vous devez donc vous entraîner à maintenir cette intensité de travail dans le temps et pour cela à multiplier les fractionnés longs (entre 2000 et 10000m).
Exemple : 4 x 3000m, 3 x 4000m ou 3 x 5000m à 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM + (récupération = ¼ du temps d’effort en endurance).
Cette séance peut être réalisée en tant que telle ou bien être intégrée dans la sortie longue afin d’éviter une surcharge d’entraînement.
Par Jérôme Sordello
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