Après vous avoir conseillé sur comment vous alimenter avant et pendant l’effort, place aujourd’hui à l’alimentation post-effort !
Ici, l’objectif est triple :
1- Réhydrater et reminéraliser l’organisme,
2- Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique,
3- Favoriser la reconstruction musculaire
A boire !
Le premier geste consiste à bien vous hydrater ; mais pas avec n’importe quoi.
Après quelques gorgées d’eau rafraîchissante, nous vous conseillons de boire du lait et idéalement du lait chocolaté car ce dernier réhydrate mieux que les boissons glucidiques classiques (1).
Encore et toujours des glucides
L’apport de nutriments glucidiques est absolument nécessaire pendant la récupération d’un exercice prolongé intense comme il l’était avant l’exercice (2).
Les glucides participent directement à la resynthèse des stocks de glycogène.
Le glucose favorisera la resynthèse du glycogène musculaire tandis que le fructose favorisera la resynthèse du glycogène hépatique.
De même, l’ingestion de glucides en début de récupération permet de potentialiser la synthèse protéique (reconstruction musculaire).
Ramené à l’ensemble de la journée, sachez qu’un équilibre alimentaire comprenant 500 à 600g de glucides par jour favorise une restauration complète des réserves en glycogène entre chaque séance.
On peut ainsi reprendre les mêmes règles du protocole hyperglucidique d’avant compétition afin de restaurer les réserves de glycogène (3).
Et des protéines
Le flux de synthèse des protéines musculaires est majoré pendant la phase de récupération d’un exercice prolongé de 2 heures suite à l’apport mixte de protéines (protéines du lactoserum) et de glucides (maltodextrines) (4).
Cette resynthèse est maximale pour un apport de 23g de protéines auxquelles ont été ajoutés 5g de leucine (5).
Le petit bonus du chocolat
La consommation d’un des flavonoïdes contenus dans le cacao, appelé épicatéchine, potentialiserait les effets d’un entraînement à savoir la capillarisation musculaire, le volume des mitochondries et les enzymes impliqués dans l’utilisation de l’oxygène.
Par Jérôme Sordello
Références :
1- James, Evans, Madin et al. Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydratation solutions ingested after exercise in the heat. British Journal of Nutrition. 2013
2- Xavier Bigard. Besoins protéiques du sportif d’endurance de loisir et de compétition. Session organisée par le CERIN dans le cadre du 7ème congrès commun SFMES & SFTS 2014
3- Costill et Miller. Nutrition for endurance sport : carbohydrate and fluid balance, Int. J. Sports Med., 1, 2-14.1980
4- Howarth, Moreau, Phillips, Gibala. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol.2009
5- Rowlands, Nelson, Phillips, Faulkner, Clarke, Burd, Moore, Stellingwerff. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2014
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